ประโยชน์ของการบริหารข้อเข่าให้มีสุขภาพที่ดี อาการปวดเข่า เป็นอาการที่พบได้ในคนหลายวัยทั้งชายและหญิง และเป็นอาการที่นำผู้ป่วยมาพบแพทย์มากที่สุด และส่วนหนึ่งของการรักษา คือ การบรรเทาปวดด้วยยาแก้ปวด ผู้ป่วยส่วนใหญ่หลังได้ยา คือ อาการปวดทุเลาลงบ้างแต่ไม่หายขาด หรือเป็นๆ หายๆ นอกจากนี้ยังได้รับผลข้างเคียงจากการใช้ยา ทำให้เกิดโรค เช่น โรคกระเพาะอาหาร โรคโลหิตจาง โรคไต ฯลฯ อาการปวดยังส่งผลต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน ทำอะไรไม่คล่องตัว ยืนเดินลำบาก เกิดความท้อแท้
ดังนั้น ถ้าคุณปรารถนาข้อเข่าที่แข็งแรง เดินได้อย่างมั่นคง และปราศจากอาการปวด โดยไม่ต้องใช้ยา หรือเครื่องช่วยพยุงการเดินแบบต่างๆ บทความนี้จะช่วยสร้างเสริมสุขภาพเข่าของคุณ โดยแนะนำการบริหารข้อเข่าอย่างถูกวิธี ผู้ที่ไม่มีอาการผิดปกติ ก็สามารถบริหารได้ เพื่อส่งเสริมให้ข้อเข่าแข็งแรง ทำหน้าที่ได้ดีตลอดไป
ใครบ้างที่ควรบริหารข้อเข่า ?
ถ้าคุณอยู่ในกลุ่มคนที่จะกล่าวต่อไปนี้ ให้เริ่มบริหารข้อเข่าตั้งแต่วันนี้
– มีอาการปวดเข่าตั้งแต่อายุอยู่ในวัยรุ่น
– อายุเกิน 30 ปี มีความเสื่อมของเนื้อเยื่อตามธรรมชาติ
– น้ำหนักตัวมากกว่าเกณฑ์ปกติ โดยเปรียบเทียบกับค่าดัชนีมวลกาย (BMI)
การคำนวณสูตรดัชนีมวลกาย ดัชนีมวลกาย = น้ำหนักตัว (กก.) หารด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง (หน่วยเป็นเมตร) หากมีค่าระหว่าง 23.0-24.9 จัดว่าน้ำหนักเกิน และหากมากกว่า 25.0 ขึ้นไป จัดว่าเป็นโรคอ้วน
– ใช้ชีวิตประจำวันที่อยู่ในท่าทางหรืออาชีพที่เพิ่มแรงกดในข้อเข่า เช่น นั่งนาน ยืนนาน เดินนาน ขึ้นลงบันไดบ่อยๆ ถือหรือหิ้วของหนักอยู่นานๆ อุ้มเด็ก แบกหาม นั่งเข่าพับงอ นั่งยองๆ นั่งขัดสมาธิ นั่งพับเพียบ นั่งคุกเข่า นั่งไขว่ห้าง เล่นกีฬา หรือออกกำลังกายหักโหม ข้อเข่าไม่มีแรงกด หรือไร้น้ำหนักกดเมื่อนั่งหรือนอนเหยียดขาตรง
– มีเสียงดังในข้อเข่า ข้อฝืด ข้อติด หรือเวลานั่งนานแล้วลุกยืนลำบาก
– สังเกตกล้ามเนื้อเหนือเข่า เล็กลง ลีบเหลว อ่อนแรง หรือขณะยืนเดินขาโก่ง ขากอม ขากางมากขึ้น
– ในอดีตหรือปัจจุบันเดินน้อยลง ใช้อุปกรณ์พยุงข้อเข่า ใช้อุปกรณ์ช่วยเดิน เดินไม่ถนัดจากสาเหตุใดก็ตาม เช่น เป็นมาแต่กำเนิด อุบัติเหตุ ปวดหลัง ปวดเข่า ปวดสะโพก ผ่าตัดที่ขา หรือความเจ็บป่วยที่ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายเป็นเวลานาน
– ใช้ขาข้างหนึ่งมากกว่าอีกข้างหนึ่ง
การบริหารข้อเข่า
การบริหารข้อเข่า คือ การบริหารกล้ามเนื้อเหนือเข่าหรือกล้ามเนื้อควอดไดรเซ็บส์ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดของร่างกายและสำคัญที่สุดของข้อเข่า ทำหน้าที่ร่วมกับเนื้อเยื่ออื่นๆ ของข้อเข่า เพื่อให้ข้อเข่าแข็งแรงและมั่นคง ถ้ากล้ามเนื้อมัดนี้แข็งแรงจะทำให้ไม่ปวดเข่า และเข่าทำหน้าที่ได้ตามปกติ
กล้ามเนื้อที่แข็งแรง จะมีลักษณะดังนี้ คือ เมื่อเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้แล้วจับดูมัดกล้ามเนื้อจะแน่นแข็ง และคลำได้มัดกล้ามเนื้อชัดเจน คุณสามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้มีลักษณะเช่นนี้โดยการบริหาร ซึ่งในระยะ 2-4 สัปดาห์แรกของการเริ่มต้น ให้บริหารบ่อยๆ วันละ 4-6 รอบ โดยเกร็งกล้ามเนื้อรอบละประมาณ 5-10 ครั้ง เมื่อกล้ามเนื้อแน่นแข็งขึ้น อาการปวดดีขึ้น ให้คงการบริหารต่อเนื่องทุกวัน วันละ 1-2 รอบ
หลักการบริหารข้อเข่า มีดังนี้
1. ท่าทางของร่างกายขณะบริหารข้อเข่า มี 2 ท่าคือ ท่านั่งและท่านอน
ท่านั่ง นั่งบนเก้าอี้ มีพนักพิง นั่งให้หลังส่วนล่างชิดพนักพิง ต้นขาทั้ง 2 ข้างวางบนที่นั่งได้หมด เท้าวางราบบนพื้น ต้องไม่มีอาการปวดเข่า ตะโพกหรือหลัง แต่ถ้ามีอาการปวดเข่า ตะโพกหรือหลัง ให้นำอุปกรณ์ เช่น เก้าอี้ที่มีความสูงใกล้เคียงหรือสูงเท่ากับเก้าอี้ตัวที่นั่งมารองขาส่วนใต้เข่า เพื่อให้ขาเหยียดตรง และมีการเคลื่อนขาส่วนใต้เข่าน้อยที่สุดขณะบริหาร
ท่านอน นอนหงายบนเตียง ที่นอนอัดแน่นแข็งตึง ศีรษะหนุนหมอนถึงต้นคอ ใช้อุปกรณ์ เช่น ม้วนผ้าแข็งขนาดความหนา 2-3 นิ้ว หรือเบาะรองนั่งมารองบริเวณต่ำกว่าข้อพับเข่า 2 ข้าง ยกเว้นในผู้ที่มีข้อเข่าโก่งมาก อุปกรณ์ที่รองมีขนาดหนามากกว่านี้ เพื่อให้ส้นเท้าไม่ยันกับที่นอนขณะบริหาร อุปกรณ์ที่รองจะช่วยให้การเกร็งกล้ามเนื้อเหนือเข่าง่ายขึ้น ถ้าไม่มีอุปกรณ์รองจะทำให้เกร็งไม่ถนัด และอุปกรณ์รองที่ไม่สูง ขาส่วนใต้จะมีการเคลื่อนไหวน้อยที่สุดขณะบริหาร
2. วิธีบริหารข้อเข่า เป็นการออกแรงเกร็งเฉพาะที่ ที่กล้ามเนื้อเหนือเข่าทีละข้าง ไม่เกร็งกล้ามเนื้อเหนือเข่า 2 ข้างพร้อมกันในเวลาเดียวกัน เพราะแรงถูกแบ่งและออกแรงได้ไม่เต็มที่ในแต่ละข้าง เมื่อออกแรงเกร็งเต็มที่ข้อเข่าจะถูกเหยียดให้ตรง เกร็งกล้ามเนื้อเหนือเข่าค้างไว้นานนับ 1-10 ช้าๆ หรือ 6 วินาที จึงหยุดเกร็ง พักกล้ามเนื้อ โดยพักนานในเวลาเท่ากันคือ นับ 1-10 ช้าๆ หรือ 6 วินาที นับเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อ 1 ครั้ง
ข้อสังเกต
1. ถ้านั่งบนเก้าอี้และวางเท้าที่พื้นเมื่อเกร็งกล้ามเนื้อเหนือเข่า ขาส่วนใต้เข่าจะถูกเหยียดตรงขนานกับพื้น
2. ขณะเกร็งกล้ามเนื้อเหนือเข่าอยู่ให้ปล่อยข้อเท้าตามปกติ ไม่ต้องแบ่งแรงไปกระดูกข้อเท้าขึ้นบนหรือเหยียดปลายเท้าออกไป เพราะต้องการให้ออกแรงเกร็งเต็มที่ เฉพาะกล้ามเนื้อเหนือเข่า
3. ขณะเกร็งกล้ามเนื้อเหนือเข่า กระดูกต้นขาและตะโพกจะอยู่นิ่งๆ ไม่มีการยกต้นขาหรือตะโพก
4. ในขณะที่หยุดเกร็ง พักกล้ามเนื้อเนื้อเหนือเข่าข้างหนึ่งนับ 1-10 ช้าๆ หรือ 6 วินาที สามารถไปเกร็งกล้ามเนื้อเหนือเข่าอีกข้างหนึ่ง เป็นการเกร็งกล้ามเนื้อสลับเข่าไปมา
5. เมื่อบริหารข้อเข่าเสร็จแล้ว
ท่านั่งบริหาร ถ้ายังนั่งต่อไป ควรรองอุปกรณ์ที่ขาส่วนใต้เข่าไว้ต่อ เพื่อให้ขาเหยียดตรง เป็นการลดแรงกดในข้อ
ท่านอนบริหาร บริหารเสร็จถ้ายังพักผ่อนต่อ ควรนำอุปกรณ์ที่รองใต้ข้อพับเข่าออก เพราะถ้าอุปกรณ์สูง ทำให้ข้อเข่ามีมุมตลอดเวลา เป็นการเพิ่มแรงกดในข้อเข่า และทำให้ขาโก่ง
6. ให้บริหารข้อเข่าทั้ง 2 ข้าง ถึงแม้จะปวดเข่าข้างเดียว
7. ถ้าบริหารข้อเข่าแล้วมีอาการปวดเข่ามากขึ้น ควรหยุดบริหาร เมื่ออาการปวดทุเลาแล้วจึงเริ่มบริหารและสามารถบริหารเข่าข้างที่ไม่ปวดหรือปวดน้อยกว่านำหน้าไปก่อน
