การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่น

อาการปวดหลังเป็นปัญหาทั่วไปที่หลายๆ คนประสบในช่วงหนึ่งของชีวิต อาจมีตั้งแต่ความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยไปจนถึงความเจ็บปวดที่รุนแรงและทำให้ร่างกายอ่อนแอลง โชคดีที่มีการออกกำลังกายหลายอย่างที่สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและปรับปรุงสุขภาพหลังโดยรวมได้ ในบทความนี้ เราจะมาดูการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้

Cat-Cow Stretch : เริ่มจากมือและเข่า โดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก หายใจเข้าขณะที่คุณโค้งหลัง วางท้องลงกับพื้นแล้วยกศีรษะและกระดูกก้นกบขึ้นไปบนเพดาน (ท่าวัว) หายใจออกขณะที่คุณหมุนกระดูกสันหลังขึ้นไปบนเพดาน คางแนบกับอก และวาดสะดือไปทางกระดูกสันหลัง (ท่าแมว) ทำซ้ำลำดับนี้เป็นเวลา 1-2 นาที

ท่าเด็ก : เริ่มจากมือและเข่า จากนั้นนั่งบนส้นเท้า เหยียดแขนออกไปข้างหน้า ลดหน้าผากลงกับพื้นและผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด ค้างท่านี้ไว้ 1-2 นาที หายใจลึกๆ

Pelvic Tilts : นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ทำให้หลังส่วนล่างราบไปกับพื้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอียงกระดูกเชิงกราน กดค้างไว้สักครู่แล้วปล่อย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ท่าสะพาน : นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ยกสะโพกขึ้นไปบนเพดาน โดยให้ไหล่และศีรษะอยู่บนพื้น กดค้างไว้สักครู่แล้วลดระดับลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

Seated Spinal Twist : นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า งอเข่าขวาแล้ววางเท้าขวาไว้ด้านนอกเข่าซ้าย บิดไปทางขวา วางศอกซ้ายไว้ด้านนอกเข่าขวาแล้วมองข้ามไหล่ขวา ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นสลับข้าง

ยืดเอ็นร้อยหวาย : นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น เหยียดขาขวาของคุณขึ้นไปบนเพดานโดยให้เหยียดตรง ใช้มือทั้งสองจับหลังต้นขาแล้วค่อยๆ ดึงไปทางหน้าอก ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับขา

Wall Sits : ยืนหลังพิงกำแพงแล้วเลื่อนลงไปจนเข่างอเป็นมุม 90 องศา ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที จากนั้นเลื่อนกลับขึ้น ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่น เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และบรรเทาอาการปวดหลังได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีประวัติปวดหลังหรือได้รับบาดเจ็บ