การลดสะโพกเป็นเป้าหมายของหลายๆ คน การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมาย การลดสะโพกนั้นต้องอาศัยทั้งการออกกำลังกายและควบคุมอาหารควบคู่กันไป การลดไขมันบริเวณสะโพกอาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่หากออกกำลังกายให้ครบทุกส่วน โดยเฉพาะส่วนล่างของร่างกาย ก็สามารถทำได้สำเร็จ การออกกำลังกายต่อไปนี้จะเน้นที่การสร้างกล้ามเนื้อสะโพก
เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเผาผลาญไขมันส่วนเกิน การนำการออกกำลังกายเหล่านี้มาใช้ในกิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยให้คุณมีสะโพกที่เพรียวบางและชัดเจนยิ่งขึ้น
1. สควอท
การสควอทเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเน้นส่วนร่างกายส่วนล่าง รวมทั้งสะโพก กล้ามเนื้อก้น และต้นขา
วิธีการทำ:
ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่
ลดตัวลงเหมือนนั่งบนเก้าอี้ โดยให้หลังตรง
ดันส้นเท้าของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำ 15-20 ครั้งต่อ 3 เซ็ต
2. ลันจ์
ท่าลันจ์จะเน้นบริหารร่างกายส่วนล่างทั้งหมด โดยเน้นที่กล้ามเนื้อก้น สะโพก และต้นขา ซึ่งเป็นท่าที่เหมาะสำหรับการลดไขมันบริเวณสะโพก
วิธีการทำ:
ยืนตัวตรงและก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าเป็นท่าเตรียมกระโดด
ลดตัวลงจนเข่าทั้งสองข้างตั้งฉาก 90 องศา
ดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและสลับขา
ทำ 12-15 ครั้งต่อขา 3 เซ็ต
3. ยกขาข้างตะแคง
การออกกำลังกายนี้จะเน้นไปที่สะโพกด้านนอกโดยตรงและช่วยกระชับและลดไขมันในบริเวณสะโพก
วิธีการทำ:
นอนตะแคงโดยเหยียดขาตรง
ยกขาข้างบนขึ้นโดยให้ตรง
ลดขาลงกลับลงมาช้าๆ
ทำซ้ำ 15-20 ครั้งต่อขา 3 เซ็ต
4. สะพานก้น
สะพานกล้ามเนื้อก้นไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อก้นแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สะโพกและหลังส่วนล่างกระชับขึ้นอีกด้วย
วิธีการทำ:
นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
ยกสะโพกขึ้นไปทางเพดาน โดยบีบกล้ามเนื้อก้นบริเวณด้านบน
ลดสะโพกของคุณลงช้าๆ
ทำ 15-20 ครั้งต่อ 3 เซ็ต
5. ท่าลันจ์ด้านข้าง
ท่า Side Lunges เป็นท่าที่ดีเยี่ยมในการออกกำลังกล้ามเนื้อสะโพก โดยเน้นที่ต้นขาส่วนในและส่วนนอก
วิธีการทำ:
ยืนโดยให้เท้าชิดกันและก้าวออกไปทางด้านข้างด้วยเท้าข้างหนึ่ง
งอเข่าของขาที่ก้าวเดิน ลดตัวลงในขณะที่รักษาขาอีกข้างให้ตรง
ดันกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำข้างละ 12-15 ครั้ง เป็น 3 เซ็ต
6. เปลือกหอย
ท่าหอยสองฝาเป็นท่าออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการกระตุ้นกล้ามเนื้อรอบๆ สะโพก โดยเฉพาะสะโพกด้านนอก
วิธีการทำ:
นอนตะแคง โดยงอเข่าเป็นมุม 90 องศา
ให้เท้าชิดกัน ยกเข่าข้างบนขึ้นในขณะที่รักษาสะโพกให้มั่นคง
ค่อยๆ ลดเข่าของคุณลงอีกครั้ง
ทำ 15-20 ครั้งต่อขาต่อข้างเป็น 3 เซ็ต
7. หัวดับเพลิง
การออกกำลังกายนี้จะทำให้สะโพกและก้นแข็งแรงขึ้น ทำให้บริเวณสะโพกมีโทนที่ดีขึ้น
วิธีการทำ:
เริ่มต้นด้วยท่าคลานสี่ขา โดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่ และเข่าอยู่ใต้สะโพก
ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปด้านข้าง โดยให้โค้งงอเป็นมุม 90 องศา
ลดขาลงแล้วทำซ้ำ
ทำ 15-20 ครั้งต่อขา 3 เซ็ต
8. สเต็ปอัพ
การสเต็ปอัพเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยบริหารร่างกายส่วนล่าง โดยเฉพาะสะโพกและกล้ามเนื้อก้น
วิธีการทำ:
หาแพลตฟอร์มหรือม้านั่งที่แข็งแรง
ก้าวขึ้นด้วยเท้าข้างเดียวและดันส้นเท้าเพื่อยืนบนแพลตฟอร์ม
ก้าวกลับลงมาและเปลี่ยนขา
ทำ 12-15 ครั้งต่อขา 3 เซ็ต
หากต้องการผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรทำการออกกำลังกายเหล่านี้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อช่วยลดไขมันบริเวณสะโพก อดทนและสม่ำเสมอ แล้วคุณจะเริ่มเห็นความคืบหน้าเมื่อเวลาผ่านไป
