Bear Crawl เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานร่วมกัน ทำให้ได้ผลลัพธ์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ท่านี้ยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลาง ความสมดุลและความคล่องตัวได้ ท่า Bear Crawl เป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้แรงกดจากน้ำหนักตัว โดยเน้นที่กล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียว
จึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการกระชับสัดส่วนและเสริมสร้างร่างกาย การเคลื่อนไหวนี้เลียนแบบการเคลื่อนไหวของหมีที่เดินสี่ขา ซึ่งท้าทายการประสานงาน ความแข็งแรง และความทนทานของคุณ ท่า Bear Crawl ทำงานอย่างไรและมีประโยชน์ต่อส่วนต่างๆ ของร่างกายอย่างไร
การคลานของหมีคืออะไร?
การคลานแบบหมีเป็นการออกกำลังกายแบบใช้มือและเท้า โดยให้เข่าลอยเหนือพื้นเล็กน้อย ขณะที่คลานไปข้างหน้า ให้เกร็งแกนกลางลำตัว แขน ไหล่ ขา และหลัง เพื่อรักษาเสถียรภาพและควบคุมตัวเอง สิ่งสำคัญคือให้ร่างกายอยู่ต่ำใกล้พื้น หลังตรง และเกร็งแกนกลางลำตัว
วิธีการทำท่าหมีคลาน
ตำแหน่งเริ่มต้น : เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าทั้งสี่ข้าง โดยวางมือไว้ใต้ไหล่โดยตรง และเข่าไว้ใต้สะโพก ยกเข่าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
เกร็งแกนกลางลำตัว : ให้หลังของคุณแบนราบและเกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อหลีกเลี่ยงการหย่อนหรือกระดูกสันหลังโค้ง
คลานไปข้างหน้า : เคลื่อนมือขวาและเท้าซ้ายไปข้างหน้าพร้อมกัน โดยให้เข่าชิดพื้น จากนั้นเคลื่อนมือซ้ายและเท้าขวาไปข้างหน้า
การเคลื่อนไหวอย่างมีการควบคุม : คลานไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่องโดยรักษาจังหวะให้คงที่และเกร็งแกนกลางลำตัวให้แน่น จ้องมองไปข้างหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงการเกร็งคอ
ระยะเวลา : ทำเป็นเวลา 20-30 วินาทีหรือตั้งเป้าหมายระยะทาง ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในการคลานหมี
แกนกลางลำตัว : การคลานแบบหมีเป็นท่าที่ดีเยี่ยมในการช่วยสร้างความมั่นคงให้กับแกนกลางลำตัวของคุณ การต้องทรงตัวตลอดเวลาขณะเคลื่อนตัวไปข้างหน้าจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเคลื่อนไหวอยู่เสมอ ส่งผลให้กล้ามเนื้อเฉียงข้าง กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้น
ไหล่และแขน : แขนและไหล่ทำงานหนักเพื่อรองรับน้ำหนักตัวและผลักดันให้คุณก้าวไปข้างหน้า ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ กล้ามเนื้อไบเซปส์ และกล้ามเนื้อไตรเซปส์
ขา : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อหลังต้นขา และกล้ามเนื้อก้นของคุณจะถูกออกกำลังกายในขณะที่คุณคลาน กล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยรักษาเสถียรภาพของร่างกายส่วนล่างและให้พลังในการเคลื่อนไหว
หลัง : การคลานแบบหมีจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและส่วนล่าง ช่วยปรับปรุงการยืนและลดความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังในระยะยาว
ความทนทานของระบบหลอดเลือดและหัวใจ : เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ต้องการการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องและใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ จึงทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ส่งผลให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น
ประโยชน์ของการคลานหมี
การออกกำลังกายแบบทั้งร่างกาย : การคลานแบบหมีจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายแบบทั้งร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
ช่วยปรับปรุงการประสานงาน : การเคลื่อนไหวในรูปแบบไขว้ร่างกาย (ตรงข้ามกับมือและเท้า) จะช่วยปรับปรุงการประสานงานและการทรงตัว
ความแข็งแกร่งของแกนกลางร่างกาย : การคลานแบบ Bear Crawl จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางร่างกายที่แข็งแรงและมั่นคง โดยการใช้กล้ามเนื้อแกนกลางร่างกายทำงานอย่างสม่ำเสมอ
ความแข็งแรงในการใช้งาน : การเคลื่อนไหวนี้เลียนแบบรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ใช้งานตามธรรมชาติ ซึ่งสามารถช่วยในการทำงานประจำวัน เช่น การยกและการเอื้อมถึง
อเนกประสงค์และเข้าถึงได้ : สามารถทำได้ทุกที่และไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่สะดวกสำหรับออกกำลังกายที่บ้านหรือกิจกรรมกลางแจ้ง
การคลานหมีเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภท เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ครอบคลุมทั้งร่างกาย ซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ความทนทาน และการประสานงาน การนำการออกกำลังกายนี้มาใช้เป็นประจำสัปดาห์ละสองสามครั้งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณกระชับและสวยงามขึ้น พร้อมทั้งยังช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายอีกด้วย ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ การคลานหมีเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการท้าทายร่างกายของคุณและเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายโดยรวม