การยืดเหยียดเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อย และป้องกันการบาดเจ็บ ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาหรือคนที่ทำงานประจำ การยืดเหยียดเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและพร้อมสำหรับกิจกรรมต่างๆ การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
บรรเทาอาการปวดเมื่อยและเพิ่มความสมบูรณ์ของร่างกายโดยรวม การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ช่วยคลายความตึงเครียดเท่านั้น แต่ยังช่วยเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายและช่วยในการฟื้นตัวภายหลังการออกกำลังกาย ด้านล่างนี้คือท่าออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อที่สำคัญบางส่วนที่เน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์
1. การยืดคอ
ประโยชน์ : บรรเทาความตึงของคอและลดอาการตึงจากการนั่งหรือการใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน
วิธีทำ : นั่งหรือยืนสบายๆ เอียงศีรษะไปทางไหล่ข้างหนึ่งเบาๆ แล้วค้างไว้ 15-20 วินาที ทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการยืดกล้ามเนื้อได้โดยกดศีรษะลงเบาๆ ด้วยมือ
2. การยืดไหล่
ประโยชน์ : คลายกล้ามเนื้อไหล่ที่ตึง เหมาะสำหรับการบรรเทาความตึงเครียดจากการทำงานโต๊ะทำงาน
วิธีการทำ : วางแขนข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกโดยให้ตรง ใช้มืออีกข้างกดแขนให้ชิดหน้าอกมากขึ้นเบาๆ ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วสลับข้าง
3. ยืนเหยียดกล้ามเนื้อต้นขา
ประโยชน์ : ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า เพิ่มสมดุลและความคล่องตัว
วิธีการทำ : ยืนขาเดียวและยกส้นเท้าอีกข้างขึ้นมาหาก้น จับข้อเท้าไว้และให้เข่าชิดกัน รู้สึกตึงไปตามต้นขา ค้างไว้ 20-30 วินาที จากนั้นสลับข้าง
4. การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
ประโยชน์ : บรรเทาความตึงเครียดที่ด้านหลังของขาและลดความรู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่าง
วิธีทำ : นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาข้างหนึ่งออกไปและงอขาอีกข้างหนึ่งโดยให้เท้าวางอยู่บนต้นขา เอื้อมมือไปหาเท้าที่เหยียดออกไปโดยให้หลังตรง ค้างไว้ 15-30 วินาที จากนั้นจึงสลับขา
5. นั่งก้มตัวไปข้างหน้า
ประโยชน์ : เน้นที่กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อน่อง
วิธีการทำ : นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาทั้งสองข้างออกไป ค่อยๆ เอนตัวไปข้างหน้าโดยเอื้อมมือไปจับปลายเท้า (หรือให้ไกลที่สุดเท่าที่ทำได้) ค้างไว้ 15-30 วินาที โดยหายใจเข้าลึกๆ ขณะยืดตัว
6. การยืดตัวแบบผีเสื้อ
ประโยชน์ : เพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณต้นขาด้านในและสะโพก
วิธีทำ : นั่งโดยให้เท้าชิดกันและงอเข่าไปด้านข้าง จับเท้าและกดเข่าลงเบาๆ ไปทางพื้น ค้างไว้ 15-20 วินาที โดยจะรู้สึกตึงที่ต้นขาส่วนใน
7. ยืดตัวแบบแมว-วัว
ประโยชน์ : ยืดและเคลื่อนไหวกระดูกสันหลัง และบรรเทาความตึงของหลัง
วิธีการทำ : เริ่มโดยคุกเข่า งอหลังขณะก้มศีรษะ (ท่าแมว) จากนั้นยกศีรษะขึ้นเบาๆ และปล่อยหน้าท้องลงสู่พื้น (ท่าวัว) เคลื่อนไหวช้าๆ ระหว่างสองท่านี้ โดยค้างท่าละ 5-10 วินาที
8. ท่าเด็ก
ประโยชน์ : ยืดส่วนหลังส่วนล่าง สะโพก และไหล่ ส่งเสริมการผ่อนคลาย
วิธีการทำ : คุกเข่าบนพื้น นั่งลงบนส้นเท้า ยืดแขนไปข้างหน้าและลดลำตัวลงมาที่พื้น ค้างไว้ 30-60 วินาที หายใจเข้าลึกๆ เพื่อผ่อนคลายในท่านี้
เคล็ดลับการยืดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ:
วอร์มอัพ : การวอร์มอัพแบบเบาๆ จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและทำให้การยืดกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้น
หายใจ : การหายใจเข้าลึกๆ และสม่ำเสมอ จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายและยืดหยุ่นมากขึ้น
อย่าฝืน : ค่อยๆ เคลื่อนไหวร่างกายขณะยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรทำให้รู้สึกเจ็บปวด ควรรู้สึกตึงเล็กน้อย ไม่ใช่รู้สึกอึดอัด
การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น เพิ่มระยะการเคลื่อนไหว และช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องนั่งเป็นเวลานานหรือเคลื่อนไหวร่างกายซ้ำๆ กัน เริ่มช้าๆ สม่ำเสมอ แล้วคุณจะเพลิดเพลินกับประโยชน์ของร่างกายที่ยืดหยุ่นและปราศจากความเจ็บปวด
