การออกกำลังกายแบบ TABATA เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เน้นเผาผลาญไขมัน

ในขอบเขตของฟิตเนสการฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูงได้รับความสนใจอย่างมากในเรื่องประสิทธิภาพและประสิทธิผล ในบรรดา HIIT รูปแบบต่างๆ TABATA โดดเด่นด้วยโครงสร้างที่เป็นเอกลักษณ์และคุณประโยชน์ที่โดดเด่น ตั้งชื่อตามผู้สร้าง Dr. Izumi Tabata วิธีการออกกำลังกายนี้สัญญาว่าจะให้ผลลัพธ์ที่สำคัญในระยะเวลาอันสั้น

TABATA คืออะไร?
TABATA เป็นรูปแบบหนึ่งของ HIIT ที่มีการออกกำลังกายแบบเข้มข้นเป็นช่วงสั้นๆ ตามด้วยช่วงพักสั้นๆ การออกกำลังกายแบบ TABATA มาตรฐานประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบออกแรงสูงสุด 20 วินาที ตามด้วยช่วงพัก 10 วินาที ทำซ้ำ 8 รอบ การออกกำลังกายแบบนี้ใช้เวลา 4 นาที ซึ่งมีประสิทธิภาพสูง และสามารถนำไปใช้กับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ ได้ ตั้งแต่การสควอทและวิดพื้น ไปจนถึงการปั่นจักรยานและการวิ่ง

วิทยาศาสตร์เบื้องหลังทาบาตะ
ดร. ทาบาตะและทีมงานของเขาที่สถาบันฟิตเนสและกีฬาแห่งชาติในกรุงโตเกียว ประเทศญี่ปุ่น ได้ทำการศึกษาวิจัยในปี 1996 โดยเปรียบเทียบการฝึกแบบต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นปานกลางกับการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง ผลการศึกษาเผยให้เห็นว่า TABATA ไม่เพียงแต่ปรับปรุงสมรรถภาพทางแอโรบิกเท่านั้น แต่ยังเพิ่มสมรรถภาพทางแอนแอโรบิกอย่างมีนัยสำคัญ ทำให้เป็นวิธีที่ดีกว่าสำหรับการปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวม

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบทาบาตะ
ประสิทธิภาพ:ข้อดีหลักประการหนึ่งของ TABATA คือประสิทธิภาพด้านเวลา ในเวลาเพียง 4 นาที คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีสูงและเพิ่มสมรรถภาพทั้งแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกได้

การลดไขมัน:ลักษณะที่เข้มข้นของการออกกำลังกายแบบ TABATA ช่วยเร่งการเผาผลาญและส่งเสริมการลดไขมัน TABATA ผลกระทบที่ร่างกายยังคงเผาผลาญแคลอรีหลังออกกำลังกายจะสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ความอดทนที่ดีขึ้น:การฝึก TABATA เป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มความทนทานของหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายได้อย่างครอบคลุม

ความเก่งกาจ: TABATA สามารถปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายและระดับความฟิตต่างๆ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬาขั้นสูง คุณสามารถปรับแต่งความเข้มข้นและประเภทของการออกกำลังกายให้ตรงตามความต้องการของคุณได้

วิธีเริ่มต้นใช้งาน TABATA

วอร์มอัพ:เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 5-10 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ

เลือกการออกกำลังกายของคุณ:เลือกการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งอย่าง เช่น ท่า Burpees ท่ากระโดด ชิงช้าเคตเทิลเบลล์ หรือนักปีนเขา

ตั้งเวลา:ใช้แอปจับเวลาหรือแอปจับเวลา TABATA เพื่อติดตามเวลาการทำงาน 20 วินาทีและช่วงพัก 10 วินาที

ดำเนินการอย่างเข้มข้น:ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งด้วยความพยายามสูงสุดในช่วงระยะเวลาการทำงาน 20 วินาที พัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ 8 รอบ

คูลดาวน์:สรุปการออกกำลังกายของคุณด้วยการคูลดาวน์ 5-10 นาที โดยรวมทั้งการยืดกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวเบาๆ เพื่อช่วยในการฟื้นตัว

ตัวอย่างโปรแกรมออกกำลังกาย TABATA
แบบฝึกหัดที่ 1:กระโดดสควอท
แบบฝึกหัดที่ 2:วิดพื้น
แบบฝึกหัดที่ 3:เข่าสูง
แบบฝึกหัดที่ 4:ไม้กระดาน
ทำแต่ละท่าเป็นเวลา 20 วินาที พัก 10 วินาที แล้วทำซ้ำ 8 รอบ ท่านี้จะท้าทายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายแบบ TABATA เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและประหยัดเวลาในการเพิ่มระดับความฟิต เผาผลาญไขมัน และสร้างความอดทน ความยืดหยุ่นช่วยให้สามารถรวมเข้ากับโปรแกรมออกกำลังกายใดๆ ก็ได้ ทำให้เป็นส่วนเสริมอันมีค่าสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ไม่ว่าคุณจะมีเวลาไม่มากหรือต้องการออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้น TABATA ก็เป็นทางออกที่แข็งแกร่งที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ สัมผัสกับความเข้มข้นและรับรางวัลจากวิธีออกกำลังกายที่มีการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ และสัมผัสกับผลลัพธ์อันเปลี่ยนแปลงชีวิตจาก TABATA