การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว สร้างกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้ง่ายๆ ที่บ้าน

การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวหรือที่เรียกกันว่าบอดี้เวทเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เพราะไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ เพียงแค่ร่างกายของคุณก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการรักษาความฟิต เพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มสุขภาพโดยรวมโดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง

ทำไมต้องออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว?
สะดวกและประหยัด: สามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา ไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายในการเข้าฟิตเนส
หลากหลาย: มีท่าออกกำลังกายให้เลือกมากมาย สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการและระดับความฟิต
ปลอดภัย: เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและทุกเพศทุกวัย
พัฒนาความแข็งแรง: ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
ปรับปรุงสมดุล: ช่วยให้ร่างกายมีความสมดุลและยืดหยุ่นมากขึ้น

นี่คือแนวทางการออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวที่มีประสิทธิภาพซึ่งคุณสามารถนำไปใช้ในกิจวัตรประจำวันของคุณได้:
1. การวิดพื้น
การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่เน้นที่หน้าอก ไหล่ และไตรเซปส์ นอกจากนี้ยังช่วยบริหารแกนกลางลำตัวและส่วนล่างของร่างกายอีกด้วย วิธีวิดพื้น: เริ่มต้นในท่าแพลงค์โดยให้มือแยกออกจากกันกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ลดตัวลงจนหน้าอกของคุณเกือบจะแตะพื้น ดันกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. สควอท
การสควอทช่วยบริหารต้นขา สะโพก และก้น ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนล่าง วิธีสควอทที่ถูกต้องมีดังนี้
ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่
ลดตัวลงโดยงอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลังเหมือนนั่งบนเก้าอี้
ให้หน้าอกของคุณขึ้นและให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า
กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. ท่าลันจ์
ท่าลันจ์เป็นท่าที่ดีเยี่ยมสำหรับบริหารกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อหลังต้นขา และกล้ามเนื้อก้น วิธีทำท่าลันจ์:
ยืนตรงโดยให้เท้ากว้างเท่ากับสะโพก
ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียว ลดสะโพกลงจนเข่าทั้งสองข้างงอเป็นมุม 90 องศา
ผลักเท้าหน้าของคุณออกเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง

4. ไม้กระดาน
แพลงค์เป็นท่าบริหารที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัว วิธีทำแพลงค์มีดังต่อไปนี้
เริ่มต้นในท่าแพลงค์แขนโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่โดยตรง
รักษาให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า
ค้างตำแหน่งนี้ไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยยังคงรักษาท่าทางที่ถูกต้องไว้

5. เบอร์พี
เบอร์พีเป็นการออกกำลังกายแบบทั้งร่างกายที่รวมเอาความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้าไว้ด้วยกัน วิธีทำเบอร์พี:
เริ่มต้นจากท่ายืน
ลงไปในท่านั่งยองๆ และวางมือของคุณไว้บนพื้น
กระโดดเท้าของคุณกลับสู่ท่าแพลงค์
ทำการวิดพื้น
กระโดดกลับเท้ามาที่มือและยืนขึ้นกระโดดขึ้นไปในอากาศ

6. นักปีนเขา
การปีนเขาเป็นการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่เน้นที่แกนกลางลำตัวพร้อมทั้งยังช่วยออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วย วิธีทำ:
เริ่มต้นในท่าไม้กระดาน
ยกเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอกในขณะที่เหยียดขาอีกข้างออกไป
สลับขาในการเคลื่อนไหววิ่ง

7. สะพานก้น
ท่า Glute Bridge เน้นที่กล้ามเนื้อก้นและหลังส่วนล่าง วิธีทำท่า Glute Bridge:
นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
ยกสะโพกขึ้นไปทางเพดาน โดยบีบกล้ามเนื้อก้นบริเวณด้านบน
ลดสะโพกของคุณลงอีกครั้ง

เคล็ดลับสู่ความสำเร็จ
วอร์มอัพ:เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเสมอเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ
แบบฟอร์มมีความสำคัญ:มุ่งเน้นที่การรักษาแบบฟอร์มที่ถูกต้องเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
ค่อยๆ เพิ่มความก้าวหน้า:เริ่มด้วยการทำซ้ำและเซ็ตในจำนวนที่จัดการได้ และค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้นเมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่งขึ้น
รักษาความสม่ำเสมอ:การออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญในการเห็นผลลัพธ์และบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

การนำการออกกำลังกายโดยใช้ส่วนต่างๆ ของร่างกายมาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน และสุขภาพโดยรวมได้ อย่าลืมฟังร่างกายของคุณและสนุกกับการออกกำลังกาย