การออกกำลังแบบฝึกกล้ามเนื้อ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปได้

การผสมผสานการฝึกกล้ามเนื้อเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญต่อการสร้างความแข็งแกร่ง การปรับปรุงความอดทน และการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายโดยรวม ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือผู้ที่ชอบเข้ายิมมากประสบการณ์ การฝึกกล้ามเนื้อรอบด้านสามารถช่วยให้คุณปรับปรุงรูปร่างและเพิ่มประสิทธิภาพของคุณได้ ด้านล่างนี้

เราจะสำรวจการฝึกกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ เพื่อเป็นรากฐานที่มั่นคงสำหรับการเดินทางเพื่อการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จ
สควอท: สควอทเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างและมวลกล้ามเนื้อ โดยเน้นที่กล้ามเนื้อควอดริเซ็บ เอ็นร้อยหวาย ก้น และหลังส่วนล่างเป็นหลัก หากต้องการทำสควอต ให้ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ จากนั้นย่อตัวลงโดยงอเข่าและสะโพก หลังตรง จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น คุณสามารถเพิ่มแรงต้านได้โดยใช้บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ หรือเคตเทิลเบลล์

เดดลิฟต์: เดดลิฟต์เป็นเลิศสำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่งโดยรวมและสมรรถภาพทางกาย บริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม รวมถึงเอ็นร้อยหวาย ก้น หลังส่วนล่าง และแกนกลางลำตัว เริ่มต้นด้วยการแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก จับบาร์โดยให้มืออยู่ห่างจากกันประมาณไหล่ บานพับที่สะโพกโดยให้หลังแบน ยกบาร์โดยยืดสะโพกและเข่า จากนั้นลดระดับกลับลงมาโดยควบคุม รูปร่างที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ

Bench Press: Bench Press เป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน โดยเฉพาะบริเวณหน้าอก ไหล่ และไขว้ นอนบนม้านั่งราบโดยวางเท้าไว้บนพื้นอย่างมั่นคง จับบาร์เบลให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ลดบาร์เบลลงไปที่หน้าอก จากนั้นดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การเปลี่ยนแปลงต่างๆ เช่น การเอียงหรือลดลงสามารถกำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่ต่างๆ ของหน้าอกได้

Pull-Ups/Chin-Ups: การดึงข้อและคางขึ้นเป็นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อหลัง ไบเซพ และปลายแขนเป็นหลัก จับบาร์เหนือศีรษะด้วยมือจับแบบฟาด (ดึงขึ้น) หรือมือจับอันเดอร์แฮนด์ (ดึงคาง) โดยหันฝ่ามือออกหรือเข้าหาตัวคุณตามลำดับ แล้วดึงร่างกายของคุณขึ้นจนกระทั่งคางของคุณหลุดจากบาร์ จากนั้นลดตัวกลับลงมาอย่างควบคุมได้ หากคุณไม่สามารถดึงข้อได้เต็มที่ ให้เริ่มด้วยท่าที่ได้รับความช่วยเหลือหรือใช้แถบต้านทานเพื่อรองรับ

ท่าลันจ์: ท่าลันจ์ช่วยพัฒนาความแข็งแรง ความสมดุล และความยืดหยุ่นของร่างกายส่วนล่างได้ดีเยี่ยม บริหารกล้ามเนื้อกลุ่ม quadriceps, hamstrings, glutes และน่อง หากต้องการแทง ให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งแล้วลดลำตัวลงจนกระทั่งเข่าทั้งสองข้างงอเป็นมุม 90 องศา โดยให้ต้นขาหน้าขนานกับพื้นและเข่าหลังลอยอยู่เหนือพื้น ดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

การผสมผสานการฝึกกล้ามเนื้อที่จำเป็นเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยให้คุณมีรูปแบบการออกกำลังกายที่สมดุลและมีประสิทธิภาพ อย่าลืมจัดลำดับความสำคัญของรูปแบบที่เหมาะสม ค่อยๆ เพิ่มความต้านทานและความเข้มข้นในขณะที่คุณก้าวหน้า และฟังร่างกายของคุณเสมอเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ความสม่ำเสมอและความทุ่มเทเป็นกุญแจสำคัญในการเห็นผลและการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้น ผูกเชือกรองเท้าผ้าใบ เข้ายิม และเริ่มสร้างสรีระที่คุณต้องการด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเหล่านี้