แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญต่อการสร้างและรักษาสุขภาพกระดูกและฟันให้แข็งแรง รวมถึงมีบทบาทในกระบวนการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น การแข็งตัวของเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท การได้รับแคลเซียมที่เพียงพอในแต่ละวันจึงเป็นสิ่งจำเป็น แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นที่สุดชนิดหนึ่งที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น ส่งสัญญาณประสาทได้ดีขึ้น และช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้นด้วย การรวมแหล่งแคลเซียมที่ดีไว้ในมื้ออาหารทุกมื้อจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีในทุกช่วงของชีวิต ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตแคลเซียมได้เอง ดังนั้นคุณต้องได้รับแคลเซียมจากอาหารหรืออาหารเสริม การรับประทานแคลเซียมอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้นและช่วยให้ระดับแคลเซียมในเลือดคงที่ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็ก วัยรุ่น สตรีมีครรภ์และผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงสูงต่อการขาดแคลเซียมหรือภาวะกระดูกพรุน
ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับในแต่ละวัน
ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันจะแตกต่างกันไปตามช่วงอายุและเพศ:
เด็กเล็กอายุ 1-3 ปี: 500 มิลลิกรัม/วัน
เด็กอายุ 4-8 ปี: 800 มิลลิกรัม/วัน
วัยรุ่นอายุ 9-18 ปี: 1,100 มิลลิกรัม/วัน
ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี: 800-1,000 มิลลิกรัม/วัน
ผู้สูงอายุ 51 ปีขึ้นไป: 1,000-1,200 มิลลิกรัม/วัน
หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร: 1,200-1,300 มิลลิกรัม/วัน
ในแต่ละมื้อควรมีแคลเซียมเท่าไหร่?
ร่างกายมีความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมได้จำกัดต่อครั้ง ดังนั้น การแบ่งรับประทานแคลเซียมในแต่ละมื้อจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น โดยทั่วไปไม่ควรรับแคลเซียมเกิน 500 มิลลิกรัมต่อครั้ง หากรับประทานแคลเซียมเสริมเป็นยาเม็ด ควรแบ่งรับประทานหลายครั้งต่อวันตามคำแนะนำ
แหล่งแคลเซียมที่ดี
สามารถหาแคลเซียมได้จากอาหารหลากหลายชนิด:
1. นมและผลิตภัณฑ์จากนม:
นมสด นมพร่องมันเนย: เป็นแหล่งแคลเซียมที่ยอดเยี่ยม นม 1 แก้ว (ประมาณ 250 มล.) ให้แคลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัม
โยเกิร์ต ชีส: มีแคลเซียมสูงเช่นกัน
2. ปลาและสัตว์เล็กที่กินได้ทั้งกระดูก:
ปลาเล็กปลาน้อย: เช่น ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ปลาไส้ตัน ปลาซิว ปลาเกล็ดขาว กุ้งฝอย กุ้งแห้ง สามารถรับประทานได้ทั้งกระดูกหรือเปลือก ซึ่งเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีมาก
กุ้งแห้ง 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 2,305 มิลลิกรัม
ปลาเล็กปลาน้อย 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 860 มิลลิกรัม
3. ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง:
เต้าหู้อ่อน เต้าหู้แข็ง: (ยกเว้นน้ำเต้าหู้ที่มีแคลเซียมต่ำ)
นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม: นมถั่วเหลือง 1 แก้ว (200 มล.) ให้แคลเซียม 200-300 มิลลิกรัม
4. ผักใบเขียวเข้ม:
คะน้า ใบยอ ใบชะพลู ผักโขม บรอกโคลี: ถึงแม้บางชนิดเช่นผักโขมจะมีสารที่ลดการดูดซึมแคลเซียม (Phytate และ Oxalate) แต่ก็ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
ใบยอ 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 469 มิลลิกรัม
คะน้า 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 132 มิลลิกรัม
5. ธัญพืชและเมล็ดพืช:
งาดำ: งาดำ 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 1,452 มิลลิกรัม
เมล็ดเซีย เมล็ดผักชีฝรั่ง
6. ผลไม้:
กีวี กล้วย มะละกอ
การดูแลสุขภาพกระดูกโดยรวม
นอกจากการได้รับแคลเซียมที่เพียงพอแล้ว การดูแลสุขภาพกระดูกยังต้องทำควบคู่ไปกับปัจจัยอื่นๆ:
ได้รับวิตามินดีที่เพียงพอ: วิตามินดีมีความสำคัญอย่างยิ่งในการช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ แหล่งวิตามินดีที่ดีคือ แสงแดด (ควรรับแสงแดดอ่อนๆ ในช่วงเช้าหรือเย็น) และอาหารบางชนิด เช่น ปลาที่มีไขมันสูง (แซลมอน ทูน่า), ไข่แดง, ตับ, เห็ด
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ: การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (Weight-bearing exercises) เช่น การเดิน วิ่ง เต้นรำ ยกน้ำหนัก ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและเพิ่มมวลกระดูก
หลีกเลี่ยงพฤติกรรมทำลายกระดูก:
การสูบบุหรี่: สารนิโคตินทำลายความแข็งแรงของกระดูกและขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม
การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป: ส่งผลเสียต่อการสร้างกระดูก
การบริโภคคาเฟอีนและโซเดียมสูงเกินไป: อาจส่งผลต่อการสูญเสียแคลเซียม
รักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม: น้ำหนักที่มากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูก
ตรวจสุขภาพกระดูก: โดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยง เช่น ผู้สูงอายุ หญิงวัยหมดประจำเดือน หรือผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจวัดมวลกระดูก
การสร้างนิสัยในการรวมอาหารที่มีแคลเซียมสูงในทุกมื้ออาหารไม่เพียงแต่จะทำให้กระดูกของคุณแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นด้วย ไม่ว่าคุณจะวางแผนอาหารสำหรับตัวเองหรือครอบครัวของคุณก็ตาม ให้แคลเซียมเป็นสิ่งสำคัญในแต่ละวันเพื่อสุขภาพที่ดีตลอดชีวิต การวางแผนมื้ออาหารให้มีแคลเซียมอย่างเพียงพอและหลากหลาย พร้อมกับการดูแลสุขภาพโดยรวม จะช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงไปนานๆ
