เมื่อเราอายุมากขึ้น การดูแลโครงกระดูกร่างกายให้ดีถือเป็นสิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่ง กระดูก ข้อต่อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจะเสื่อมถอยลงตามกาลเวลา ซึ่งอาจส่งผลให้เคลื่อนไหวได้น้อยลง มีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักมากขึ้นและคุณภาพชีวิตโดยรวมลดลง หากได้รับสารอาหารที่เหมาะสม โดยเฉพาะแคลเซียม เราก็สามารถชะลอการเสื่อมของโครงสร้างร่างกายและส่งเสริมสุขภาพและความมีชีวิตชีวาที่ยั่งยืนได้
ทำไมแคลเซียมจึงสำคัญ
แคลเซียมมีความจำเป็นต่อการสร้างและรักษาความแข็งแรงของกระดูกและฟัน ประมาณ 99% ของแคลเซียมในร่างกายจะถูกเก็บไว้ในกระดูกและฟัน ในขณะที่อีก 1% ที่เหลือจะทำหน้าที่สำคัญต่างๆ เช่น การหดตัวของกล้ามเนื้อ การส่งสัญญาณของเส้นประสาท และการแข็งตัวของเลือด หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายจะเริ่มชะล้างแร่ธาตุนี้ออกจากกระดูก ส่งผลให้โครงสร้างกระดูกอ่อนแอลงและเกิดภาวะต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุน
การเสริมแคลเซียมเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพโครงสร้างร่างกายและชะลอความเสื่อมเมื่ออายุมากขึ้น มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมแคลเซียมและดูแลสุขภาพโดยรวม:
1. อาหารที่มีแคลเซียมสูง:
ผลิตภัณฑ์นม: นม, โยเกิร์ต, ชีส เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม เลือกชนิดไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน
ผักใบเขียวเข้ม: คะน้า, บรอกโคลี, ผักโขม (แม้ว่าผักโขมจะมีออกซาเลตสูง ซึ่งอาจลดการดูดซึมแคลเซียม)
ปลาที่มีกระดูก: ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนกระป๋อง (ทานทั้งกระดูก)
เต้าหู้: เต้าหู้ที่ทำจากแคลเซียมซัลเฟต
เครื่องดื่มและอาหารเสริมแคลเซียม: นมถั่วเหลือง, นมอัลมอนด์, น้ำส้ม ที่เสริมแคลเซียม
ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์, เมล็ดเจีย, เมล็ดงา
2. วิตามินดี:
วิตามินดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการดูดซึมแคลเซียม หากร่างกายขาดวิตามินดี จะไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ
แหล่งวิตามินดี: แสงแดด (ควรได้รับแสงแดดในปริมาณที่เหมาะสม), ปลาที่มีไขมัน (เช่น แซลมอน, แมคเคอเรล), ไข่แดง, อาหารเสริมวิตามินดี
3. อาหารเสริมแคลเซียม:
หากคุณไม่สามารถได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหาร อาจพิจารณาการรับประทานอาหารเสริมแคลเซียม
ชนิดของอาหารเสริมแคลเซียม: แคลเซียมคาร์บอเนต (ควรรับประทานพร้อมอาหาร) และแคลเซียมซิเตรต (ดูดซึมได้ดีกว่า ไม่จำเป็นต้องรับประทานพร้อมอาหาร)
ปริมาณที่แนะนำ: ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันจะแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ โดยทั่วไปผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปีต้องการ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน และผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป รวมถึงผู้ชายอายุ 71 ปีขึ้นไป ต้องการ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
ข้อควรระวัง: การได้รับแคลเซียมมากเกินไปอาจมีผลข้างเคียง เช่น ท้องผูก หรือเพิ่มความเสี่ยงของนิ่วในไต ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมแคลเซียม
แคลเซียมช่วยชะลอความเสื่อมได้อย่างไร
เสริมสร้างกระดูกและฟัน : การได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกก่อนวัย
ป้องกันโรคกระดูกพรุน : แคลเซียมมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือนและผู้สูงอายุ เพราะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหัก
รองรับสุขภาพข้อต่อ : กระดูกที่แข็งแรงและสมดุลแคลเซียมที่เหมาะสมช่วยให้ข้อต่อทำงานได้ดีขึ้นและอาจช่วยลดความรู้สึกไม่สบายได้
ส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อ : แคลเซียมช่วยให้กล้ามเนื้อรวมถึงหัวใจทำงานอย่างเหมาะสม
แหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด
ผลิตภัณฑ์จากนม : นม ชีส และโยเกิร์ต อุดมไปด้วยแคลเซียมที่ดูดซึมได้ง่าย
ผักใบเขียว : ผักคะน้า ผักโขม และผักกาดคะน้ามีแคลเซียมจากพืช
อาหารเสริม : ซีเรียลบางชนิด นมจากพืช และน้ำผลไม้มีการเสริมแคลเซียมเพิ่มเติม
ปลาที่มีกระดูกรับประทานได้ : ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนกระป๋องเป็นแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยม
อาหารเสริม : ในกรณีที่ได้รับอาหารไม่เพียงพอ อาจแนะนำให้เสริมแคลเซียมภายใต้การดูแลของแพทย์
เคล็ดลับเพื่อการดูดซึมแคลเซียมที่ดีขึ้น
รับวิตามินดีให้เพียงพอ : วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แสงแดดและอาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น ปลาที่มีไขมันและไข่แดง เป็นสิ่งสำคัญ
สร้างสมดุลด้วยแมกนีเซียมและวิตามินเค 2 : สารอาหารเหล่านี้ทำงานร่วมกับแคลเซียมเพื่อสร้างกระดูกที่แข็งแรงและป้องกันไม่ให้แคลเซียมสะสมในหลอดเลือดแดง
อย่าหยุดเคลื่อนไหว : การออกกำลังกายที่ต้องรับน้ำหนัก เช่น การเดิน การจ็อกกิ้ง และการฝึกความแข็งแรง จะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกระดูก
ความมุ่งมั่นตลอดชีวิต
การเสริมสร้างระบบโครงสร้างร่างกายไม่ใช่แค่การบรรลุเป้าหมายปริมาณแคลเซียมในปัจจุบันเท่านั้น แต่ยังเป็นการเดินทางตลอดชีวิตอีกด้วย การรวมอาหารที่มีแคลเซียมสูงเข้าไว้ในอาหารประจำวันและดำเนินชีวิตอย่างกระตือรือร้น จะช่วยให้กระดูกและข้อต่อของคุณแข็งแรงต่อไปในอนาคต
การดูแลสุขภาพกระดูกของคุณตั้งแต่วันนี้ถือเป็นการลงทุนเพื่ออนาคตที่คล่องตัว เป็นอิสระ และมีชีวิตชีวามากขึ้น
