การเลือกอาหารที่เหมาะสมก็มีความสำคัญพอๆกับการออกกำลังกาย วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิผลที่สุดในการควบคุมน้ำหนักคือการรวมอาหารแคลอรีต่ำเข้าไปในอาหารของคุณ อาหารเหล่านี้จะช่วยสร้างภาวะขาดแคลอรี ซึ่งหมายความว่าคุณบริโภคแคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ โดยไม่ทำให้คุณรู้สึกหิวหรือขาดสารอาหาร การเลือกอาหารแคลอรีต่ำเพื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ
โดยเน้นที่อาหารที่มีโปรตีนสูงไฟเบอร์เยอะ และไขมันต่ำ อาหารแคลอรีต่ำคืออาหารที่มีแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภคน้อยกว่าแต่ยังคงได้รับสารอาหารที่จำเป็น มักมีไฟเบอร์ น้ำ และโปรตีนสูง ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ตัวอย่างทั่วไป ได้แก่ ผัก โปรตีนไม่ติดมัน และผลไม้บางชนิด
ประโยชน์ของอาหารแคลอรี่ต่ำ
รองรับการลดน้ำหนักโดยลดปริมาณแคลอรี่รวมที่รับประทานต่อวัน
ส่งเสริมความอิ่มและลดความอยากอาหาร
ช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหารเนื่องจากมีปริมาณใยอาหารที่สูงขึ้น
เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมโดยไม่มีไขมันหรือน้ำตาลส่วนเกิน
อาหารเช้าแคลอรีต่ำ
ไข่ต้ม 2 ฟอง กับขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น: ให้พลังงานประมาณ 189 กิโลแคลอรี โปรตีนสูง อิ่มนาน
กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล กับแซนวิชทูน่า (ขนมปังโฮลวีท): ประมาณ 255 กิโลแคลอรี
โจ๊กข้าวโอ๊ตใส่ไก่สับ: อิ่มท้องและได้โปรตีนดี
อาหารกลางวันแคลอรีต่ำ
ก๋วยเตี๋ยวน้ำใส (หมูสับ/อกไก่/ปลา): เลือกเส้นน้อยๆ เน้นผักเยอะๆ ไม่ใส่กระเทียมเจียวหรือกากหมู ประมาณ 120-150 กิโลแคลอรี
สุกี้น้ำ (อกไก่/ทะเล): เน้นผักเยอะๆ ไม่ใส่น้ำจิ้มสุกี้ที่มีน้ำตาลสูงมาก หรือเลือกน้ำจิ้มแบบ Low Sodium ประมาณ 200-350 กิโลแคลอรี
ส้มตำไทย/ส้มตำผลไม้ (ลดน้ำตาลและถั่วลิสง): เป็นเมนูที่สดชื่น มีไฟเบอร์สูง แคลอรีต่ำ ประมาณ 80-120 กิโลแคลอรี
ยำวุ้นเส้น (อกไก่/ทะเล): เน้นผักเยอะๆ ปรุงรสไม่จัด ลดน้ำปลาและน้ำตาล ประมาณ 120-200 กิโลแคลอรี
แกงส้มผักรวมปลากะพง: ได้โปรตีนจากปลาและวิตามินจากผักหลากหลาย แคลอรีต่ำ รสจัดจ้านแต่ไม่อ้วน
ลาบไก่/ลาบปลา (ไม่ติดหนัง ไม่ใส่น้ำมัน): เป็นเมนูโปรตีนสูง แคลอรีต่ำ ประมาณ 150-200 กิโลแคลอรี
อาหารเย็นแคลอรีต่ำ
แกงจืดผักกาดขาวเต้าหู้ไข่หมูสับ: ประมาณ 110 กิโลแคลอรี เป็นเมนูที่ทานง่าย มีประโยชน์ครบถ้วน
ปลาเผา/ปลานึ่งมะนาว: เน้นโปรตีนจากปลา และได้ประโยชน์จากสมุนไพร ไม่ใส่น้ำมัน ประมาณ 150-250 กิโลแคลอรี
อกไก่ย่างกับสลัดผัก: โปรตีนสูง ได้ไฟเบอร์จากผัก ประมาณ 120-200 กิโลแคลอรี
ต้มเลือดหมู: ประมาณ 120 กิโลแคลอรี
ผัดผักบุ้ง (ผัดในน้ำเปล่า/น้ำมันน้อย): ประมาณ 40-50 กิโลแคลอรี
ตัวเลือกอาหารแคลอรี่ต่ำยอดนิยม
ผัก : ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ผักกาดหอม บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก และบวบ มีแคลอรี่ต่ำมาก แต่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
ผลไม้ : เลือกผลไม้ที่มีน้ำมาก เช่น แตงโม สตรอว์เบอร์รี่ มะละกอ และเกรปฟรุต ผลไม้เหล่านี้มีรสหวาน ให้ความชุ่มชื้น และมีแคลอรี่ต่ำ
โปรตีนไม่ติดมัน : อกไก่ไม่มีหนัง ไก่งวง เต้าหู้ ไข่ขาว และปลาบางชนิด (เช่น ปลาคอดหรือปลานิล) มีไขมันต่ำและอุดมไปด้วยโปรตีน
ซุปและน้ำซุป : น้ำซุปผักหรือกระดูกใสๆ อาจทำให้รู้สึกอิ่มได้แต่มีแคลอรี่ต่ำมาก
ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีในปริมาณที่พอเหมาะ : ข้าวกล้อง ควินัว หรือข้าวโอ๊ตในปริมาณที่ควบคุมจะให้ไฟเบอร์และพลังงานโดยไม่ให้แคลอรีมากเกินไป
พืชตระกูลถั่ว : ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพีมีโปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณน้อย แม้ว่าจะมีแคลอรี่ค่อนข้างสูงก็ตาม
เคล็ดลับสำหรับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ
วางแผนการรับประทานอาหารล่วงหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงการเลือกอาหารที่มีแคลอรี่สูงโดยไม่ทันคิด
ทำอาหารที่บ้านเพื่อควบคุมส่วนผสมและปริมาณ
ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารเพื่อช่วยควบคุมปริมาณอาหาร
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและของขบเคี้ยวแปรรูป
รับประทานอาหารอย่างมีสติโดยชะลอความเร็วและลิ้มรสทุกคำ
การลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องอดอาหาร แต่ต้องรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาด การเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและแคลอรีต่ำจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ในขณะที่ยังคงพลังงาน ความพอใจ และสุขภาพที่ดี ผสมผสานแนวทางนี้เข้ากับการออกกำลังกายเป็นประจำและการนอนหลับอย่างเพียงพอเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในระยะยาว
