การออกกำลังกายและฟิตหุ่นไม่จำเป็นต้องสมัครสมาชิกยิมหรือซื้ออุปกรณ์ราคาแพงเสมอไป การออกกำลังกายที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณมีกิจวัตรออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายที่บ้านเป็นทางเลือกที่ดีและสะดวกสบายมาก เพียงแค่มีพื้นที่เล็กๆ และความตั้งใจ ก็สามารถสร้างร่างกายที่แข็งแรงได้ ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงที่คุณสามารถทำในบ้านเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
1. กระโดดตบ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เรียบง่ายแต่ทรงพลังอย่างการกระโดดตบจะทำให้หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้น
วิธีการทำ : ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันและแขนวางไว้ข้างลำตัว กระโดดโดยกางเท้าออกและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ประโยชน์ : เผาผลาญแคลอรี่ ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
2. สควอท
การสควอทเป็นท่าออกกำลังกายส่วนล่างของร่างกายที่ยอดเยี่ยม โดยเน้นที่ต้นขา กล้ามเนื้อก้น และแกนกลางลำตัว
วิธีทำ : ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่ ย่อตัวลงโดยงอเข่าเหมือนนั่งบนเก้าอี้ โดยให้หลังตรงและอกยกขึ้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยออกแรงกดส้นเท้า
ประโยชน์ : สร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง กระชับกล้ามเนื้อขา และปรับปรุงสมดุล
3. การวิดพื้น
การวิดพื้นจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย รวมถึงหน้าอก ไหล่ และไตรเซปส์
วิธีการทำ : เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ โดยวางมือให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย จากนั้นลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น จากนั้นจึงดันตัวขึ้น
ประโยชน์ : เสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายส่วนบน, ปรับปรุงความมั่นคงของแกนกลางลำตัว และเพิ่มความทนทาน
4. ไม้กระดาน
แพลงค์เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
วิธีการทำ : วางท่อนแขนของคุณบนพื้น โดยให้ข้อศอกอยู่ตรงใต้ไหล่ และเหยียดขาออกไปด้านหลัง ค้างท่านี้ไว้โดยให้ร่างกายอยู่ในแนวตรง
ประโยชน์ : สร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว ปรับปรุงท่าทาง และเพิ่มความมั่นคงโดยรวม
5. ท่าลันจ์
ท่าลันจ์เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประโยชน์อย่างมากซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงและการประสานงานของร่างกายส่วนล่าง
วิธีการทำ : ยืนตัวตรงและก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า ลดตัวลงจนเข่าทั้งสองข้างตั้งฉาก 90 องศา ดันตัวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและสลับขา
ประโยชน์ : เสริมสร้างความแข็งแรงของขาและกล้ามเนื้อก้น เพิ่มสมดุล และเพิ่มความคล่องตัว
6. เข่าสูง
การยกเข่าสูงช่วยให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเข้มข้นและเพิ่มความแข็งแรงของขา
วิธีการทำ : ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับสะโพก ยกเข่าเข้าหาหน้าอกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ สลับขาอย่างรวดเร็ว
ประโยชน์ : เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เสริมสร้างร่างกายส่วนล่าง และเพิ่มความอดทน
7. นักปีนเขา
นักปีนเขาเป็นการออกกำลังกายแบบไดนามิกสำหรับทุกร่างกาย โดยเน้นที่แกนกลางลำตัวและส่วนบนของร่างกาย
วิธีทำ : เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก จากนั้นเปลี่ยนขาอย่างรวดเร็วเหมือนกำลัง “ปีน”
ประโยชน์ : เผาผลาญแคลอรี่ เสริมสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางร่างกาย และปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
8. ท่าครันช์จักรยาน
ท่าครันช์ด้วยจักรยานมีประสิทธิผลในการบริหารกล้ามเนื้อเฉียงข้างลำตัวและหน้าท้อง
วิธีการทำ : นอนหงาย ยกไหล่ขึ้น และงอเข่าเป็นมุม 90 องศา สลับกันเอาข้อศอกแตะเข่าข้างตรงข้าม ทำท่าเหมือนปั่นจักรยาน
ประโยชน์ : สร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง และเพิ่มความยืดหยุ่น
9. ยืนยกขาข้าง
การออกกำลังกายนี้เหมาะมากสำหรับการเน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและกล้ามเนื้อก้น
วิธีทำ : ยืนตัวตรงและยกขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างโดยให้ตรง จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง จากนั้นสลับไปทำขาอีกข้าง
ประโยชน์ : เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อก้นและสะโพก เพิ่มสมดุล และทำให้ขากระชับ
เคล็ดลับเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ
สร้างตารางเวลา : กำหนดเวลาเฉพาะในแต่ละวันสำหรับการออกกำลังกาย โดยปฏิบัติเช่นเดียวกับการนัดหมายสำคัญอื่นๆ
ใช้สิ่งของในครัวเรือน : หากคุณไม่มีน้ำหนัก ให้ลองยกขวดน้ำหรือวัตถุถ่วงน้ำหนักอื่นๆ
การวอร์มอัพและคูลดาวน์ : เริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อไม่กี่นาทีและจบด้วยการหายใจเข้าลึกๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
การรักษารูปร่างให้ฟิตที่บ้านทำได้จริงและสะดวกสบายด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ ลองนำท่าออกกำลังกายเหล่านี้มาใช้เป็นประจำเพื่อให้การออกกำลังกายมีความสมดุล และอย่าลืมว่าความสม่ำเสมอคือปัจจัยสำคัญในการเห็นผลลัพธ์
