เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ และช่วยควบคุมความหิว ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น น้ำหนักตัว เพศ อายุ ระดับกิจกรรม และเป้าหมายการลดน้ำหนักโดยรวมซึ่งท้ายที่สุดอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักได้
แต่โปรตีนในปริมาณเท่าใดจึงจะเพียงพอสำหรับการลดน้ำหนัก?
1. เหตุใดโปรตีนจึงมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก
โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยในการซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อคุณกำลังลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือการรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่เผาผลาญไขมัน อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถเพิ่มผลทางความร้อนของอาหาร (TEF) ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในระหว่างการย่อยอาหาร นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้กินมากเกินไปและช่วยควบคุมปริมาณอาหาร
2. คุณต้องการโปรตีนเท่าใด?
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้บริโภคต่อวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ ระดับการออกกำลังกาย และเป้าหมายในการลดน้ำหนัก แนวทางทั่วไปมีดังนี้
สำหรับการลดน้ำหนัก: ควรบริโภค โปรตีนประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งหมายความว่าหากคุณมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม (154 ปอนด์) คุณควรบริโภคโปรตีนระหว่าง 112 ถึง 154 กรัมต่อวัน
สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายน้อย:คนทั่วไปที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายอาจต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
สำหรับบุคคลที่กระตือรือร้นหรือผู้ที่ฝึกความต้านทาน:ผู้ที่ต้องการรักษาหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมันอาจต้องได้รับปริมาณที่มากขึ้น โดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม
3. วิธีการรวมโปรตีนเข้าไว้ในอาหารของคุณ
เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน : อกไก่ ไก่งวง เนื้อวัวไม่ติดมัน และเนื้อหมู
ปลา : ปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือปลาที่มีไขมันชนิดอื่น
ไข่ : แหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมและหลากหลาย
พืชตระกูลถั่วและถั่ว : ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วเป็นแหล่งอาหารจากพืชที่ยอดเยี่ยม
ผลิตภัณฑ์นม : โยเกิร์ตกรีก ชีสกระท่อม และนม
อาหารเสริมโปรตีน : เวย์หรือโปรตีนผงจากพืชสามารถช่วยเพิ่มการบริโภคของคุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนประจำวันของคุณจากอาหารเพียงอย่างเดียว
4. การสร้างสมดุลของโปรตีนด้วยสารอาหารอื่นๆ
แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญ แต่ก็อย่าลืมว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่สมดุลก็มีความสำคัญเช่นกัน การรับประทานอาหารที่สมดุลควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพโดยรวม
การเพิ่มปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในอาหารของคุณถือเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการลดน้ำหนัก โดยทั่วไปคำแนะนำคือควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมอย่างไรก็ตาม ความต้องการของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันไป ดังนั้น จึงควรพิจารณาเป้าหมายเฉพาะและไลฟ์สไตล์ของคุณเมื่อวางแผนการบริโภคโปรตีน ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพเสมอหากคุณไม่แน่ใจว่าปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณคือเท่าใด
