หากคุณต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงและปรับรูปร่างกล้ามเนื้อก้น การออกกำลังกายแบบเฉพาะเจาะจงจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่กระชับและยกกระชับมากขึ้น กล้ามเนื้อก้นหรือที่เรียกอีกอย่างว่ากล้ามเนื้อก้นเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อ 3 มัด (กล้ามเนื้อก้นใหญ่ กล้ามเนื้อก้นกลาง และกล้ามเนื้อก้นเล็ก) ที่ประกอบกันเป็นก้น การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ
เพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา และสนับสนุนการทำงานของร่างกายโดยรวม ต่อไปนี้คือการออกกำลังกาย 5 ท่าที่มีประสิทธิภาพในการกระชับและปรับรูปร่างกล้ามเนื้อก้น:
1. สควอท
การสควอตเป็นการออกกำลังกายพื้นฐานที่เน้นกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อหลังต้นขา และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว การสควอตช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มความคล่องตัวได้ดี
วิธีการดำเนินการ:
ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่
ลดตัวลงโดยงอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลัง เหมือนกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
ให้หน้าอกของคุณขึ้นและตรวจดูให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า
ลดลงจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น จากนั้นดันส้นเท้าของคุณเพื่อยืนขึ้นมา
เคล็ดลับ:หากต้องการเพิ่มความเข้มข้น ให้ลองถือดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ไว้บนไหล่
2. สะพานก้น
การออกกำลังกายนี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อก้นใหญ่โดยเฉพาะ และสามารถทำได้เกือบทุกที่ ทำให้เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายทุกประเภท
วิธีการดำเนินการ:
นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าให้ราบติดกับพื้น โดยให้ระยะห่างเท่ากับสะโพก
กดส้นเท้า ยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนเข่า สะโพก และไหล่ อยู่ในแนวเส้นตรง
บีบก้นของคุณที่ด้านบนและค้างไว้หนึ่งวินาทีก่อนที่จะลดสะโพกของคุณกลับลงมาที่พื้น
เคล็ดลับ:หากต้องการความท้าทายเพิ่มขึ้น ให้ลองยกขาข้างเดียวขึ้นจากพื้นในขณะที่ยกสะโพกขึ้น
3. ท่าลันจ์
ลันจ์เป็นท่าออกกำลังกายส่วนล่างของร่างกายที่หลากหลายซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อก้น ขาส่วนต้น และกล้ามเนื้อหลังต้นขา นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงสมดุลและการประสานงานอีกด้วย
วิธีการดำเนินการ:
ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน
ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียวและลดสะโพกลงจนเข่าทั้งสองข้างงอเป็นมุม 90 องศา
ให้เข่าข้างหน้าอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง และให้เข่าข้างหลังลอยอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย
ดันส้นเท้าด้านหน้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง
เคล็ดลับ:ลองท่าลันจ์แบบกลับด้านหรือท่าเดินลันจ์เพื่อกำหนดเป้าหมายที่มุมต่างๆ ของกล้ามเนื้อก้น
4. เตะลา
ท่า Donkey Kicks เน้นไปที่การแยกและกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นโดยไม่กดดันกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นมากเกินไป
วิธีการดำเนินการ:
เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าโดยวางมือไว้ใต้ไหล่และเข่าไว้ใต้สะโพก
งอเข่าไว้ จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปทางเพดาน โดยดันส้นเท้าขึ้นไปทางท้องฟ้า
บีบกล้ามเนื้อก้นที่ด้านบนและค่อยๆ ลดขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง
เคล็ดลับ:เพิ่มน้ำหนักที่ข้อเท้าเพื่อเพิ่มความต้านทานและทำให้การออกกำลังกายท้าทายมากขึ้น
5. สเต็ปอัพ
การสเต็ปอัพเป็นการออกกำลังกายเพื่อการทำงานที่ยอดเยี่ยมซึ่งเลียนแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น การขึ้นบันได การเคลื่อนไหวนี้จะเน้นที่กล้ามเนื้อก้น ขาส่วนต้น และต้นขาด้านหลัง
วิธีการดำเนินการ:
ยืนอยู่หน้าม้านั่งหรือแท่นที่มั่นคง
ก้าวขึ้นไปบนแพลตฟอร์มด้วยเท้าข้างเดียว โดยกดส้นเท้าเพื่อยกตัวขึ้น
ยกเท้าอีกข้างขึ้นมาให้ยืนบนแท่นอย่างเต็มที่ จากนั้นก้าวลงมาด้วยเท้าข้างเดิม
ทำซ้ำกับขาตรงข้าม
เคล็ดลับ:หากต้องการความท้าทายเพิ่มเติม ให้ถือดัมเบลล์ในมือแต่ละข้างเพื่อเพิ่มความต้านทาน
การนำท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อก้นเหล่านี้มาผสมผสานกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อก้นที่กระชับ แข็งแรง และชัดเจนขึ้น ตั้งเป้าหมายที่จะทำท่าออกกำลังกายแต่ละท่า 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง และรวมท่าออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำและรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มความแข็งแรง ท่าทางที่ดีขึ้น หรือเพียงแค่มีรูปร่างที่กระชับขึ้น ท่าออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อก้นเหล่านี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ใกล้ชิดขึ้น พยายามทำอย่างสม่ำเสมอและสนุกไปกับกระบวนการนี้
