หากคุณต้องการป้องกันไม่ให้หน้าอกหย่อนคล้อยและรักษารูปร่างที่กระชับ การออกกำลังกายบางประเภทสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อรอบหน้าอกได้ การทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกกระชับขึ้นจะช่วยให้ยกกระชับขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ ปัญหาทรวงอกหย่อนคล้อยเป็นเรื่องที่หลายคนกังวลค่ะ แต่ไม่ต้องกังวลไป เพราะการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ทรวงอกของคุณกลับมาเฟิร์มกระชับได้
ด้านล่างนี้คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพบางอย่างที่คุณสามารถเพิ่มลงในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้อย่างง่ายดาย
1. การวิดพื้น
การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีทำ : เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์โดยให้มือแยกออกจากกันเท่ากับช่วงไหล่ เกร็งหน้าท้องให้แน่น จากนั้นลดหน้าอกลงมาที่พื้นโดยงอข้อศอก จากนั้นดันตัวกลับขึ้นมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เคล็ดลับ : หากการวิดพื้นแบบเต็มรูปแบบเป็นเรื่องท้าทาย ให้เริ่มโดยวางเข่าไว้บนพื้น ตั้งเป้าหมายให้ทำซ้ำ 2–3 เซ็ต โดยเซ็ตละ 10–15 ครั้ง
2. เครื่องกดหน้าอก
การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการแยกและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าอก
วิธีการทำ : นอนบนม้านั่งโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง งอข้อศอกเป็นมุม 90 องศา ยกดัมเบลล์ขึ้นไปทางเพดานจนแขนเหยียดออกเต็มที่ จากนั้นจึงลดดัมเบลล์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เคล็ดลับ : เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมได้ตลอดการออกกำลังกาย ตั้งเป้าหมายไว้ที่ 2–3 เซ็ตๆ ละ 10–12 ครั้ง
3. การบินหน้าอก
ผ้ารัดหน้าอกช่วยยืดและกระชับหน้าอกได้ดีเยี่ยม
วิธีทำ : นอนบนม้านั่งโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง เริ่มต้นด้วยการเหยียดแขนเหนือหน้าอก ฝ่ามือหันเข้าหากัน ค่อยๆ ยกแขนออกไปด้านข้างโดยงอข้อศอกเล็กน้อย จากนั้นจึงดึงแขนกลับมาประกบกันเหนือหน้าอก
เคล็ดลับ : เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้เพื่อปกป้องข้อต่อไหล่ของคุณ ทำ 2–3 เซ็ต เซ็ตละ 10–12 ครั้ง
4. ดัมเบลแบบสวมหัว
การออกกำลังกายนี้จะเน้นที่หน้าอกส่วนบนและยังช่วยปรับปรุงท่าทางได้อีกด้วย
วิธีการทำ : นอนบนม้านั่งโดยให้ศีรษะอยู่ใกล้ขอบ ถือดัมเบลโดยใช้มือทั้งสองข้างไว้เหนือหน้าอก งอข้อศอกเล็กน้อย แล้วลดดัมเบลลงมาเหนือศีรษะจนรู้สึกตึงที่หน้าอก จากนั้นจึงยกดัมเบลกลับขึ้นมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เคล็ดลับ : เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าเพื่อให้ได้ท่าทางที่ถูกต้อง และตั้งเป้าหมายไว้ที่ 2–3 เซตๆ ละ 10–12 ครั้ง
5. การวิดพื้นแบบเอียง
การวิดพื้นแบบเอียงเป็นทางเลือกที่นุ่มนวลกว่าการวิดพื้นแบบดั้งเดิม เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
วิธีการทำ : วางมือของคุณบนพื้นผิวที่สูง เช่น ม้านั่งหรือขั้นบันได ให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวตรงในขณะที่คุณลดหน้าอกของคุณลงมาที่พื้นผิว จากนั้นดันตัวกลับขึ้นไป
เคล็ดลับ : ยิ่งพื้นผิวสูงขึ้น การออกกำลังกายก็จะง่ายขึ้น ตั้งเป้าหมายไว้ที่ 2–3 เซ็ต เซ็ตละ 12–15 ครั้ง
6. แพลงก์เพื่อวิดพื้น
การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับทั้งหน้าอกและแกนกลางลำตัว ช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายได้เต็มที่
วิธีทำ : เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์โดยใช้ปลายแขน ดันมือขึ้นทีละข้างจนอยู่ในท่าแพลงก์สูง จากนั้นลดแขนลงมาจนสุด
เคล็ดลับ : สลับแขนที่คุณเริ่มต้นด้วย และตั้งเป้าที่จะทำ 2–3 เซต เซตละ 8–10 ครั้งต่อข้าง
เคล็ดลับสุดท้ายสู่ความสำเร็จ
ใช้ร่วมกับคาร์ดิโอ : การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น กระโดดเชือกหรือว่ายน้ำ ยังช่วยเสริมสร้างโทนกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกายเพื่อให้หน้าอกดูคมชัดยิ่งขึ้น
รักษาความสม่ำเสมอ : ตั้งเป้าหมายที่จะบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
อาหารที่สมดุล : การรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ไขมันดี และน้ำในปริมาณมากสามารถช่วยให้ผิวและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้
การผสมผสานการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณแข็งแรงและกระชับ เพลิดเพลินไปกับการออกกำลังกายและผลลัพธ์