เมื่อต้องลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอถือเป็นสิ่งสำคัญ นี่คือแนวทางการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น และไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ที่ซับซ้อนเสมอไป คุณสามารถเริ่มต้นได้ที่บ้านด้วยท่าพื้นฐานเหล่านี้
1. การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT)
HIIT เป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้นในช่วงสั้นๆ ตามด้วยช่วงพักหรือช่วงที่มีความเข้มข้นน้อยกว่า การฝึกประเภทนี้สามารถเผาผลาญแคลอรีได้จำนวนมากในช่วงเวลาสั้นๆ และยังคงเผาผลาญแคลอรีได้อย่างต่อเนื่องแม้หลังจากออกกำลังกายไปแล้ว กิจวัตร HIIT แบบง่ายๆ อาจประกอบด้วย:
การวิ่งระยะสั้น 20 วินาที
การเดิน 40 วินาที
ทำซ้ำเป็นเวลา 15-30 นาที
2. การฝึกความแข็งแกร่ง
การสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ การออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรง เช่น:
สควอท
ลันจ์
การวิดพื้น
การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและส่งเสริมการลดไขมันได้
3. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เผาผลาญแคลอรี และปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่:
การวิ่งหรือจ็อกกิ้ง
การปั่นจักรยาน
การว่ายน้ำ
ตั้งเป้าหมายออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีหรือความเข้มข้นสูง 75 นาทีในแต่ละสัปดาห์
4. การฝึกแบบวงจร
การออกกำลังกายแบบนี้จะรวมความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้าไว้ด้วยกันเพื่อให้เป็นการออกกำลังกายที่รวดเร็ว การออกกำลังกายแบบวงจรอาจประกอบด้วย:
เบอร์พี (1 นาที)
วิดพื้น (1 นาที)
กระโดดตบมือ (1 นาที)
พัก (1 นาที)
ทำซ้ำวงจร 3-5 ครั้งเพื่อการออกกำลังกายที่ครอบคลุม
5. โยคะและพิลาทิส
ทั้งโยคะและพิลาทิสสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ด้วยการเพิ่มความยืดหยุ่น ความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว และความมีสติ ซึ่งสามารถนำไปสู่การเลือกใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น โดยปกติแล้วคลาสจะใช้เวลา 45 ถึง 90 นาที และสามารถทำได้หลายครั้งต่อสัปดาห์
6. การเดินหรือการเดินป่า
การเดินเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรี แม้ว่าการเดินจะเป็นวิธีง่ายๆ แต่ได้ผลดี พยายามเดินเร็วอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน การเดินป่าจะเพิ่มความท้าทายให้กับภูมิประเทศและทำให้การออกกำลังกายของคุณสนุกยิ่งขึ้น
เคล็ดลับสู่ความสำเร็จ
ตั้งเป้าหมายที่สมจริง:ตั้งเป้าหมายลดน้ำหนัก 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
รักษาความสม่ำเสมอ:ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุผลลัพธ์
ผสมผสาน:รวมการออกกำลังกายหลายประเภทเข้าด้วยกันเพื่อป้องกันความเบื่อหน่ายและฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม
ฟังร่างกายของคุณ:พักผ่อนเมื่อจำเป็นและหลีกเลี่ยงการฝืนทนกับความเจ็บปวด
การนำการออกกำลังกายเหล่านี้มาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมากและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมให้ดีขึ้น ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการแพทย์เสมอ ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาสุขภาพอยู่ก่อนแล้ว ขอให้สนุกกับการออกกำลังกาย
