การออกกำลังกายด้วยเครื่องปั้นกล้ามเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมอย่างมากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและรูปร่างให้แข็งแรง เพราะเครื่องออกกำลังกายแต่ละชนิดถูกออกแบบมาให้เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้อย่างเฉพาะเจาะจง ทำให้คุณสามารถออกแบบโปรแกรมการฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ การสร้างกล้ามเนื้อต้องอาศัยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
โภชนาการที่เหมาะสม และความสม่ำเสมอ อุปกรณ์ออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ ด้านล่างนี้คือท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดบางส่วนสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้เครื่องออกกำลังกายและน้ำหนักต่างๆ:
1. บาร์เบลสควอท
กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อหลังต้นขา กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
อุปกรณ์ที่จำเป็น : บาร์เบลและชั้นวางสควอต
วิธีการทำ :
ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่
วางบาร์เบลไว้ที่หลังส่วนบนของคุณ ใต้คอเล็กน้อย
ลดตัวลงในท่าสควอตโดยงอเข่าและสะโพกในขณะที่ยกหน้าอกขึ้น
ดันส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่ายืน
เคล็ดลับ : เกร็งแกนกลางลำตัวให้แน่นตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อรักษาสมดุล
2. เดดลิฟท์
กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กล้ามเนื้อหลังต้นขา กล้ามเนื้อก้น หลัง และแกนกลางลำตัว
อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : บาร์เบลหรือดัมเบล
วิธีการทำ :
ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับสะโพกและวางบาร์เบลไว้ข้างหน้าคุณ
งอสะโพกและเข่า จับบาร์แล้วยกขึ้นโดยเหยียดสะโพกและเข่าให้ตรง
ลดบาร์ลงสู่พื้นอย่างควบคุม
เคล็ดลับ : หลีกเลี่ยงการโค้งหลังขณะยกเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
3. เบนช์เพรส
กล้ามเนื้อเป้าหมาย : หน้าอก ไหล่ และไตรเซปส์
อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : บาร์เบลหรือดัมเบล ม้านั่งราบ
วิธีการทำ :
นอนราบลงบนม้านั่งโดยเหยียบพื้นให้มั่นคง
จับบาร์ให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
ลดบาร์ลงมาที่หน้าอกและดันกลับขึ้นไป
เคล็ดลับ : งอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อปกป้องข้อต่อไหล่
4. ลัตพูลดาวน์
กล้ามเนื้อเป้าหมาย : หลังส่วนบน กล้ามเนื้อลูกหนู และไหล่
อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : เครื่อง Lat Pulldown
วิธีการทำ :
นั่งที่เครื่องและจับบาร์โดยให้มือของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
ดึงบาร์ลงมาที่หน้าอกโดยบีบสะบักเข้าหากัน
ปล่อยบาร์กลับช้าๆ ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
เคล็ดลับ : เน้นการใช้กล้ามเนื้อหลังมากกว่าแขน
5. เครื่องเพรสขา
กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อหลังต้นขา กล้ามเนื้อก้น และน่อง
อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : เครื่องเพรสขา
วิธีการทำ :
นั่งบนเครื่องโดยให้หลังของคุณแนบกับที่นั่งและวางเท้าให้ห่างกันเท่ากับช่วงไหล่บนแท่น
ดันพื้นออกไปโดยเหยียดขาทั้งสองข้าง จากนั้นค่อยๆ งอเข่าเพื่อกลับสู่ท่าเดิม
เคล็ดลับ : ให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่ข้อต่อ
6. ดัมเบลกดไหล่
กล้ามเนื้อเป้าหมาย : ไหล่และไตรเซปส์
อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : ดัมเบล ม้านั่ง (ทางเลือก)
วิธีการทำ :
นั่งหรือยืนโดยถือดัมเบลในแต่ละมือให้สูงเท่ากับไหล่
กดดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะจนแขนของคุณเหยียดตรง
ลดระดับลงสู่ระดับไหล่อย่างควบคุม
เคล็ดลับ : เกร็งแกนกลางลำตัวไว้เพื่อรักษาเสถียรภาพ
7. แถวสายเคเบิล
กล้ามเนื้อเป้าหมาย : หลังส่วนบน กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อลูกหนู
อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : เครื่อง Cable Machine
วิธีการทำ :
นั่งที่เครื่องพายเคเบิล จับที่จับแล้วดึงไปทางหน้าท้อง
เน้นการบีบสะบักของคุณเข้าหากันขณะที่คุณดึง
ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เคล็ดลับ : ให้หลังตรงและหลีกเลี่ยงการเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไป
8. การบินหน้าอก
กล้ามเนื้อเป้าหมาย : หน้าอก ไหล่ และไตรเซปส์
อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : เครื่องเคเบิลหรือดัมเบล
วิธีการทำ :
นอนบนม้านั่งหรือยืนหน้าเครื่องเคเบิ้ล
เหยียดแขนออกไปข้างลำตัวโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
ประสานแขนไว้ด้านหน้าโดยควบคุมการเคลื่อนไหวโดยเน้นการบีบหน้าอก
เคล็ดลับ : ใช้ตุ้มน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมการเคลื่อนไหวได้โดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป
9. ท่าดัดขา
กล้ามเนื้อเป้าหมาย : กล้ามเนื้อหลังต้นขาและกล้ามเนื้อก้น
อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : เครื่องออกกำลังกาย Leg Curl
วิธีการทำ :
นอนคว่ำบนเครื่องบริหารขา
เกี่ยวข้อเท้าของคุณไว้ใต้บาร์ที่บุนวม และงอขาไปทางกล้ามเนื้อก้น
ค่อยๆ ลดขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เคล็ดลับ : เคลื่อนไหวช้าๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างเต็มที่
10. ท่า Triceps Pushdown
กล้ามเนื้อเป้าหมาย : ไตรเซปส์
อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : เครื่องเคเบิลพร้อมเชือกหรือบาร์ติด
วิธีการทำ :
ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิลโดยให้ด้ามจับอยู่ที่ระดับหน้าอก
จับด้ามจับด้วยมือทั้งสองข้างและกดลงจนแขนเหยียดตรง
ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เคล็ดลับ : ให้ข้อศอกของคุณชิดกับลำตัวเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อไตรเซปส์ได้ดีขึ้น
เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างเหมาะสม ควรเน้นที่การใช้ท่าทางที่ถูกต้อง การเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป และการกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด การผสมผสานการออกกำลังกายที่หลากหลายโดยใช้อุปกรณ์และน้ำหนักอิสระที่แตกต่างกันสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพพร้อมลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ อย่าลืมผสมผสานการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับการรับประทานอาหารที่มีความสมดุลซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนเพื่อสนับสนุนการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
