สำหรับผู้ที่ต้องการกระชับสัดส่วนบริเวณหน้าอก การออกกำลังกายแบบเฉพาะจุดสามารถช่วยให้หน้าอกของคุณดูยกกระชับและมีรูปร่างสวยงามได้ การมีทรวงอกที่กระชับสวยงามเป็นสิ่งที่หลายคนใฝ่ฝัน การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการช่วยให้ทรวงอกของคุณเฟิร์มขึ้นและดูดีขึ้นได้ ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดบางส่วนที่เน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงและปรับรูปร่างกล้ามเนื้อหน้าอก
1. การวิดพื้น
การวิดพื้นเป็นท่าบริหารหน้าอกที่ได้รับความนิยมตลอดกาล และสามารถทำได้ทุกที่ การออกกำลังกายนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อเดลทอยด์ และกล้ามเนื้อไตรเซปส์
วิธีการทำ:เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ โดยวางมือให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย จากนั้นลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น จากนั้นจึงดันตัวขึ้น
การปรับเปลี่ยน:สำหรับผู้เริ่มต้น ให้ลองวิดพื้นโดยลดเข่าลงสู่พื้นเพื่อให้มีการรองรับเพิ่มขึ้น
จำนวนครั้ง: 3 เซต เซตละ 10–15 ครั้ง
2. การบินหน้าอก
แมลงวันหน้าอกช่วยแยกกล้ามเนื้อหน้าอกออก ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรงและกระชับขึ้น
วิธีทำ:นอนบนม้านั่ง (หรือบนพื้น) โดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง เหยียดแขนเหนือหน้าอกและงอข้อศอกเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆ กางแขนออกไปด้านข้าง ลดน้ำหนักลงจนอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอก ยกน้ำหนักกลับขึ้นมาแล้วทำซ้ำ
จำนวนครั้ง: 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
3. ดัมเบลเบนช์เพรส
การออกกำลังกายนี้เน้นที่หน้าอกและมีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงและความมั่นคง
วิธีทำ:นอนหงายบนม้านั่งโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า เหยียดแขนออกโดยยกน้ำหนักขึ้นเหนือหน้าอก จากนั้นจึงค่อยๆ ลดน้ำหนักลงจนข้อศอกอยู่ต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อย จากนั้นจึงดันน้ำหนักกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
จำนวนครั้ง: 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง
4. การวิดพื้นแบบเอียง
การวิดพื้นแบบเอียงจะง่ายกว่าการวิดพื้นแบบดั้งเดิม และสามารถช่วยสร้างพื้นฐานสำหรับการวิดพื้นแบบเต็มตัวในขณะที่ยังเน้นที่หน้าอกส่วนบนด้วย
วิธีการทำ:วางมือของคุณบนม้านั่งหรือพื้นผิวที่ยกสูง จากนั้นก้าวถอยหลังเข้าสู่ท่าแพลงก์ ลดหน้าอกของคุณลงมาที่พื้นผิวโดยให้ร่างกายอยู่ในแนวตรง จากนั้นดันตัวกลับขึ้นไป
จำนวนครั้ง: 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง
5. สายครอสโอเวอร์
หากคุณสามารถเข้ายิมได้ เคเบิลครอสโอเวอร์ถือเป็นท่าออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกำหนดรูปร่างหน้าอก
วิธีการ:ยืนระหว่างรอกสายเคเบิลสองอัน จับที่จับแล้วดึงลงมาพาดลำตัว โดยไขว้มือไว้ที่ระดับสะโพก ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
จำนวนครั้ง: 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
6. ท่าลดหน้าอก
ท่าดิปส์ไม่ได้ช่วยแค่หน้าอกเท่านั้น แต่ยังช่วยกล้ามเนื้อไตรเซปส์และไหล่ด้วย ทำให้เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ที่ยอดเยี่ยม
วิธีการทำ:ใช้บาร์คู่ขนานหรือพื้นผิวที่มั่นคง ลดระดับร่างกายของคุณลงจนไหล่ของคุณอยู่ต่ำกว่าข้อศอกเล็กน้อย จากนั้นจึงดันกลับขึ้นไป
การปรับเปลี่ยน:หากการดิปนั้นท้าทายเกินไป ให้ใช้เครื่องดิปช่วยหรือลองดิปบนม้านั่ง
การทำซ้ำ: 3 เซต เซตละ 8–10 ครั้ง
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ความสม่ำเสมอ:ตั้งเป้าหมายที่จะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน
การเพิ่มน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป:ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือการทำซ้ำในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรง
ท่าทางที่ถูกต้อง:เน้นที่ท่าทางมากกว่าน้ำหนักเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
การยืดกล้ามเนื้อ:รวมถึงการยืดหน้าอกเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและหลีกเลี่ยงความตึง
การออกกำลังกายเหล่านี้เมื่อทำเป็นประจำและอยู่ในท่าที่ถูกต้องจะช่วยให้หน้าอกกระชับ เต่งตึง และแข็งแรงขึ้น ซึ่งให้ทั้งประโยชน์ด้านความสวยงามและความแข็งแรง อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และใช้ชีวิตแบบมีสุขภาพดีควบคู่ไปด้วยเพื่อผลลัพธ์โดยรวมที่ดีที่สุด
