เมื่อต้องลดน้ำหนัก การเข้าใจว่าคุณควรบริโภคแคลอรีเท่าใดในแต่ละวันจึงมีความสำคัญมาก การสร้างภาวะขาดแคลอรีนั้นมีความสำคัญ ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าที่บริโภคเข้าไป กุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายนี้คือการคำนวณค่าพลังงานที่ใช้พลังงานทั้งหมดต่อวัน จากนั้นจึงปรับค่าให้ตรงกับเป้าหมายในการลดน้ำหนักของคุณ
การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ซับซ้อนและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น เพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก กิจกรรมที่ทำในแต่ละวันและเป้าหมายในการลดน้ำหนัก ต่อไปนี้เป็นวิธีคำนวณความต้องการแคลอรีต่อวันเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
1. คำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน (BMR)
BMR ของคุณแสดงถึงจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อทำงานพื้นฐาน เช่น การหายใจ การย่อยอาหาร และการรักษาอุณหภูมิของร่างกายขณะพักผ่อน มีสูตรหลายสูตรที่สามารถประมาณ BMR ของคุณได้ โดยสมการ Mifflin-St Jeor เป็นสมการที่มีความแม่นยำที่สุด
สำหรับผู้ชาย :
BMR = 10 × น้ำหนัก (กก.) + 6.25 × ส่วนสูง (ซม.) – 5 × อายุ (ปี) + 5
สำหรับผู้หญิง :
BMR = 10 × น้ำหนัก (กก.) + 6.25 × ส่วนสูง (ซม.) – 5 × อายุ (ปี) – 161
ข้อควรระวัง
ไม่ควรลดแคลอรี่มากเกินไป: การลดแคลอรี่มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร และส่งผลเสียต่อสุขภาพ
ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: หากมีโรคประจำตัว หรือต้องการลดน้ำหนักอย่างจริงจัง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ เพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล
2. คำนวณการใช้พลังงานทั้งหมดต่อวันของคุณ (TDEE)
TDEE ของคุณคิดเป็นแคลอรี่ที่เผาผลาญจากกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน รวมถึงการออกกำลังกาย หากต้องการหา TDEE ให้คูณ BMR ด้วยปัจจัยกิจกรรมตามไลฟ์สไตล์ของคุณ:
ออกกำลังกายน้อยหรือแทบไม่ได้ออกกำลังกายเลย : BMR × 1.2
ออกกำลังกายเบาๆ (ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเบาๆ 1-3 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.375
กิจกรรมปานกลาง (ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์): BMR × 1.55
ออกกำลังกายหนักมาก (ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา 6-7 วันต่อสัปดาห์) : BMR × 1.725
ออกกำลังกายหนักมากหรือทำงานที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายมาก : BMR × 1.9
3. ตั้งค่าการขาดแคลอรีของคุณ
หากต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันไว้ คำแนะนำทั่วไปคือให้ลดปริมาณแคลอรีที่บริโภคลง 500 แคลอรีต่อวัน ซึ่งจะทำให้ลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.45 กิโลกรัม (1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือไม่ควรลดแคลอรีมากเกินไป การขาดแคลอรีในระดับปานกลางจะช่วยให้คุณยังคงได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ
4. ติดตามความคืบหน้าของคุณ
การติดตามความคืบหน้าของคุณในช่วงเวลาหนึ่งถือเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณพบว่าการลดน้ำหนักของคุณช้าหรือเร็วเกินไป คุณสามารถปรับระดับการบริโภคแคลอรี่หรือระดับกิจกรรมให้เหมาะสมได้ โปรดจำไว้ว่าความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุผลลัพธ์ที่ยั่งยืน
ตัวอย่างการคำนวณ:
สมมติว่าคุณเป็นผู้หญิงอายุ 30 ปี มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม สูง 165 เซนติเมตร และมีพฤติกรรมกระตือรือร้นปานกลาง
BMR :
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 165 – 5 × 30 – 161 = 1,395.75 กิโลแคลอรี/วัน
TDEE :
TDEE = 1,395.75 × 1.55 (ออกกำลังกายปานกลาง) = 2,162 กิโลแคลอรี/วัน
การขาดแคลอรี :
หากต้องการลดน้ำหนัก ให้ตั้งเป้าการขาดแคลอรี 500 แคลอรี :
2,162 – 500 = 1,662 กิโลแคลอรี/วัน
ในตัวอย่างนี้ คุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภคแคลอรี่ประมาณ 1,662 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อลดน้ำหนักในอัตราที่ยั่งยืนและมีสุขภาพดี
คำแนะนำเพิ่มเติม
เลือกอาหารที่มีประโยชน์: เน้นทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ไฟเบอร์สูง และไขมันดี
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ: เพื่อช่วยเผาผลาญแคลอรี่ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ติดตามความคืบหน้า: ชั่งน้ำหนักและวัดสัดส่วนเป็นประจำ เพื่อประเมินผลลัพธ์ และปรับเปลี่ยนแผนการลดน้ำหนักตามความเหมาะสม
โปรดจำไว้ว่าการลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป และสิ่งสำคัญคือต้องเน้นที่การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเสมอ ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญ เพื่อให้แน่ใจว่าสอดคล้องกับความต้องการด้านสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ
