เมื่อพูดถึงเรื่องฟิตเนส ผู้หญิงมักจะมองหาการออกกำลังกายที่กระชับและกระชับทั้งร่างกาย ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความคมชัดของกล้ามเนื้อ คู่มือการออกกำลังกายที่ครอบคลุมนี้ออกแบบมาเพื่อกำหนดเป้าหมายส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพื่อให้มั่นใจว่ามีแนวทางการออกกำลังกายที่รอบด้าน ไม่ว่าคุณกำลังมองหาการเสริมกำลังแขน กระชับลำตัว ปรับรูปร่างขา การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย
แขน :
วิดพื้น: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้มือแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่ ลดลำตัวลงจนกระทั่งหน้าอกเกือบแตะพื้นแล้วดันกลับขึ้น
Tricep Dips: นั่งบนขอบเก้าอี้หรือม้านั่งโดยให้มือแนบกับสะโพก เลื่อนสะโพกออกจากขอบและงอข้อศอกเพื่อลดลำตัวลง จากนั้นดันกลับขึ้น
แกนหลัก :
ไม้กระดาน: เริ่มต้นในท่าวิดพื้น โดยให้น้ำหนักอยู่ที่ปลายแขนแทนที่จะเป็นมือ รักษาร่างกายของคุณให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
Russian Twists: นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและยกเท้าขึ้น เอนหลังเล็กน้อยแล้วบิดลำตัวไปทางขวา จากนั้นไปทางซ้าย ถือน้ำหนักหรือลูกบอลยาเพื่อเพิ่มความต้านทาน
ขา :
Squats: ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้เท้าชี้ไปข้างหน้า ลดร่างกายของคุณราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ โดยยกหน้าอกขึ้นและยึดแกนกลางลำตัว
ลันจ์: ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งแล้วลดลำตัวลงจนเข่าทั้งสองข้างงอเป็นมุม 90 องศา ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
กลับ :
ซูเปอร์แมน: นอนคว่ำหน้าบนพื้นโดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้า ยกแขน หน้าอก และขาขึ้นจากพื้น จากนั้นย่อตัวกลับลงมา
Bent-Over Rows: ถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือแล้วโน้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพก ดึงน้ำหนักขึ้นไปที่หน้าอก บีบสะบักเข้าหากัน จากนั้นลดระดับกลับลงมา
ก้น :
Glute Bridges: นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ยกสะโพกขึ้นไปบนเพดาน บีบบั้นท้ายของคุณไว้ด้านบน จากนั้นลดระดับกลับลงมา
Donkey Kicks: เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปบนเพดาน โดยงอเข่าเป็นมุม 90 องศา จากนั้นย่อตัวกลับลงมา
การผสมผสานการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณกระชับและกระชับทุกส่วนของร่างกายได้ อย่าลืมฟังร่างกายของคุณและปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตามความจำเป็นเพื่อให้เหมาะกับระดับความฟิตของคุณ ด้วยความสม่ำเสมอและความทุ่มเท คุณจะก้าวไปสู่เป้าหมายด้านการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี
