กำลังมองหาวิธีลดรอบเอวในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์อยู่ใช่หรือไม่? การเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอ แต่การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยให้คุณเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดในเวลาเพียง 7 วัน การมีหน้าท้องแบนราบเป็นสิ่งที่หลายคนปรารถนา การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยลดไขมันหน้าท้องและสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรงได้
นี่คือแผนการออกกำลังกาย 7 วันที่มีโครงสร้างชัดเจนเพื่อช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัวของคุณ
วันที่ 1: การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) และความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว
วอร์มอัพ (5 นาที):กระโดดตบ ยกเข่า หมุนแขน
วงจร HIIT:
30 วินาทีของนักปีนเขา
พัก 15 วินาที
เบอร์พี 30 วินาที
พัก 15 วินาที
ทำซ้ำ 4 รอบ
การออกกำลังกายแกนกลาง:
แพลงค์ (30 วินาที)
ท่าครันช์จักรยาน (ข้างละ 15 ครั้ง)
ยกขา (15 ครั้ง)
ทำซ้ำ 3 เซ็ต
วันที่ 2: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและกระชับหน้าท้อง
คาร์ดิโอ:เดินเร็ว วิ่ง หรือปั่นจักรยาน 30 นาที
วงจรการปั้นแกนหลัก:
ท่าบิดแบบรัสเซีย (20 ครั้ง)
ท่าครันช์แบบกลับด้าน (15 ครั้ง)
เตะกระพือปีก (20 วินาที)
ทำซ้ำ 3 รอบ
วันที่ 3: การฝึกความแข็งแกร่งและการโฟกัสแกนกลาง
วงจรความแข็งแกร่ง:
วิดพื้น (12 ครั้ง)
สควอท (15 ครั้ง)
ดัมเบลเดดลิฟต์ (15 ครั้ง)
ทำซ้ำ 3 เซ็ต
การเสริมสร้างแกนกลางร่างกาย:
แพลงก์ด้านข้าง (ข้างละ 20 วินาที)
ยกขาห้อย (12 ครั้ง)
วันที่ 4: การฟื้นฟูร่างกายแบบแอคทีฟ (การยืดกล้ามเนื้อและกิจกรรมเบาๆ)
โยคะหรือยืดเหยียดร่างกายเป็นเวลา 20-30 นาที
การเดินเบา ๆ หรือปั่นจักรยานเบา ๆ
วันที่ 5: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและบริหารแกนกลางลำตัว
เซสชั่นคาร์ดิโอ:ปั่นจักรยานหรือจ็อกกิ้ง 40 นาที
แกนระเบิด:
แพลงค์พร้อมแตะไหล่ (30 วินาที)
V-ups (12 ครั้ง)
เตะกรรไกร (15 วินาที)
ทำซ้ำ 3 เซ็ต
วันที่ 6: การออกกำลังกายทั้งร่างกายและหน้าท้อง
วงจรเต็มตัว:
กระโดดสควอท (15 ครั้ง)
วิดพื้น (12 ครั้ง)
ลันจ์ (12 ครั้งต่อขา)
ทำซ้ำ 3 รอบ
วงจร ABS:
แพลงค์ (45 วินาที)
ท่าครันช์แบบกลับด้าน (15 ครั้ง)
ท่า Side plank dips (12 ครั้งต่อข้าง)
วันที่ 7: การฟื้นฟูและการมีส่วนร่วมของแกนกลาง
โยคะเบาๆ และการยืดเส้นยืดสาย
วงจร ABS สุดท้าย (ทางเลือก):
แพลงค์ (1 นาที)
นักปีนเขา (30 วินาที)
เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อความสำเร็จ
รักษาระดับน้ำในร่างกายให้เหมาะสม:ดื่มน้ำอย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน
กินอาหารคลีน:เน้นโปรตีนไม่ติดมัน ไขมันดี และผักเยอะๆ
หลีกเลี่ยงน้ำตาล:ลดการรับประทานอาหารแปรรูปและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
พักผ่อนให้เพียงพอ:ตั้งเป้าหมายนอนหลับอย่างมีคุณภาพ 7-8 ชั่วโมงทุกคืน
หากปฏิบัติตามแผน 7 วันนี้และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้มีสุขภาพดี คุณจะเริ่มสังเกตเห็นว่าช่วงกลางลำตัวกระชับและแข็งแรงขึ้น พยายามทำอย่างสม่ำเสมอและเพลิดเพลินไปกับการเปลี่ยนแปลง
