การลดน้ำหนักอาจดูเป็นเรื่องยาก แต่หากใช้วิธีที่ถูกต้อง การลดน้ำหนักก็จะง่ายขึ้นและทำให้คุณมีพลังมากขึ้น วิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิผลและยั่งยืนที่สุดวิธีหนึ่งคือการนับแคลอรี่วิธีนี้ช่วยให้คุณเข้าใจว่าคุณบริโภคพลังงานไปเท่าใด และปรับปริมาณการบริโภคให้เหมาะสมเพื่อสร้างภาวะขาดแคลอรี่ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรีเป็นวิธีที่เน้นการควบคุมปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานสะสม (ไขมัน) ออกมาใช้ ส่งผลให้น้ำหนักลดลง นี่คือขั้นตอนและหลักการสำคัญ:
1. คำนวณปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ก่อนอื่น คุณต้องทราบว่าร่างกายของคุณใช้พลังงานไปเท่าไหร่ในแต่ละวัน เพื่อให้สามารถกำหนดเป้าหมายแคลอรีที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักได้
ก. คำนวณค่า BMR
BMR คืออัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาระบบการทำงานพื้นฐาน เช่น การหายใจ การเต้นของหัวใจ การทำงานของอวัยวะต่างๆ แม้ในขณะพักผ่อนสนิท
สูตรคำนวณ BMR (Harris Benedict Formula):
ผู้ชาย: BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
ผู้หญิง: BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)
ข. คำนวณค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
TDEE คือพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน โดยนำค่า BMR มาคูณกับค่ากิจกรรมทางกายของคุณ
ระดับกิจกรรมทางกาย:
นั่งทำงานอยู่กับที่ / ไม่ออกกำลังกายเลย: TDEE = BMR x 1.2
ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์: TDEE = BMR x 1.375
ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์: TDEE = BMR x 1.55
ออกกำลังกายหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์: TDEE = BMR x 1.725
ออกกำลังกายหนักมาก (วันละ 2 ครั้ง) หรือซ้อมกีฬาเพื่อการแข่งขัน: TDEE = BMR x 1.9
2. กำหนดปริมาณแคลอรีที่ควรกินต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก
เมื่อได้ค่า TDEE แล้ว หากต้องการลดน้ำหนัก คุณจะต้องกินให้น้อยกว่าค่า TDEE ของคุณ
หลักการ: เพื่อลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ คุณต้องสร้างการขาดดุลพลังงาน (Calorie Deficit) ประมาณ 3,500 แคลอรีต่อสัปดาห์ ซึ่งเท่ากับ 500 แคลอรีต่อวัน (3,500 / 7 = 500)
ปริมาณแคลอรีที่แนะนำ: ปริมาณแคลอรีที่ควรกินต่อวัน = TDEE – 500 แคลอรี
ข้อควรระวัง: ปริมาณแคลอรีที่กินในแต่ละวันไม่ควรต่ำกว่าค่า BMR ของคุณ เพราะการกินน้อยเกินไปอาจทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง และอาจเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ได้ง่าย นอกจากนี้ ผู้หญิงไม่ควรกินน้อยกว่า 1,200 แคลอรีต่อวัน และผู้ชายไม่ควรกินน้อยกว่า 1,600 แคลอรีต่อวัน เว้นแต่จะอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์หรือนักโภชนาการ
3. นับแคลอรีจากอาหารที่กิน
เมื่อทราบปริมาณแคลอรีเป้าหมายแล้ว ก็ถึงเวลาเริ่มนับแคลอรีจากอาหารที่คุณกิน
ศึกษาข้อมูลโภชนาการ: อ่านฉลากอาหาร เพื่อดูปริมาณแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
ใช้แอปพลิเคชันช่วยนับแคลอรี: มีแอปพลิเคชันมากมายที่ช่วยในการบันทึกอาหารและคำนวณแคลอรีได้ง่ายและรวดเร็ว เช่น MyFitnessPal, FatSecret, Cronometer เป็นต้น
ชั่งตวงวัด: เพื่อความแม่นยำ ควรชั่งตวงอาหารที่คุณกิน โดยเฉพาะอาหารที่ไม่สามารถประเมินปริมาณได้ง่ายด้วยสายตา
ทำอาหารเอง: การทำอาหารเองช่วยให้คุณควบคุมส่วนผสมและปริมาณแคลอรีได้ดีกว่าการซื้ออาหารสำเร็จรูป
จดบันทึก: การจดบันทึกอาหารที่กินในแต่ละวันช่วยให้เห็นภาพรวมของปริมาณแคลอรีที่ได้รับ และช่วยให้คุณปรับปรุงพฤติกรรมการกินได้
4. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน
การนับแคลอรีไม่ได้หมายถึงการอดอาหาร แต่เป็นการเลือกกินอาหารให้มีคุณภาพและเหมาะสมกับเป้าหมาย
เน้นอาหารที่มีประโยชน์: เลือกอาหารที่ให้สารอาหารครบถ้วน เช่น โปรตีนไม่ติดมัน, คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง, โฮลวีท), ไขมันดี (อะโวคาโด, ถั่ว, ปลา), ผักและผลไม้
ลดอาหารพลังงานสูงแต่สารอาหารต่ำ: หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป, ขนมหวาน, เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง, อาหารทอด และอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ: น้ำเปล่าช่วยให้รู้สึกอิ่ม ลดความอยากอาหาร และช่วยในการเผาผลาญ
แบ่งมื้ออาหาร: การแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อเล็กๆ แต่บ่อยขึ้น อาจช่วยควบคุมความหิวและรักษาระดับการเผาผลาญได้
5. ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย
การออกกำลังกายไม่เพียงช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน แต่ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เพื่อช่วยเผาผลาญแคลอรี
ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Weight Training): เช่น ยกเวท เพื่อสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ BMR ของร่างกาย
ข้อควรระวังเพิ่มเติม
ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ: การลดน้ำหนักต้องใช้ความสม่ำเสมอและความอดทน
ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: หากมีข้อสงสัยหรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อวางแผนการลดน้ำหนักที่เหมาะสมและปลอดภัย
การนับแคลอรีเป็นเครื่องมือที่ดีในการสร้างความตระหนักรู้เกี่ยวกับปริมาณพลังงานที่คุณได้รับและใช้ไปในแต่ละวัน ซึ่งเป็นรากฐานสำคัญของการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน
