การลดน้ำหนักถือเป็นความสำเร็จครั้งสำคัญ แต่การรักษาน้ำหนักให้คงที่มักเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่า หลายคนพบว่าหลังจากลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย น้ำหนักตัวจะค่อยๆ กลับมาเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ หนึ่งในกลยุทธ์ที่ได้ผลที่สุดในการรักษาน้ำหนักให้คงที่คือการเพิ่มกิจกรรมทางกายและทำให้กิจกรรมทางกายเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตอย่างสม่ำเสมอ
ทำไมกิจกรรมทางกายจึงสำคัญหลังจากการลดน้ำหนักเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวกลับมาเพิ่มขึ้นหลังจากลดน้ำหนักได้แล้ว การเพิ่มกิจกรรมทางกายเป็นสิ่งสำคัญมาก แม้ว่าอาหารจะมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายก็ยิ่งมีความสำคัญมากขึ้นในช่วงการรักษาน้ำหนักนี่คือเหตุผล:
เผาผลาญแคลอรีและป้องกันการกลับมาอ้วนใหม่
หลังจากลดน้ำหนัก ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีน้อยลงขณะพักผ่อนเนื่องจากมวลร่างกายลดลง การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยชดเชยภาวะการเผาผลาญที่ช้าลงนี้โดยการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีในแต่ละวัน
สร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกความต้านทาน ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งสนับสนุนการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ และลดโอกาสที่จะสะสมไขมันกลับมาอีก
ช่วยควบคุมความอยากอาหาร
การเคลื่อนไหวร่างกายสม่ำเสมอจะช่วยควบคุมฮอร์โมนความหิวเช่น เกรลินและเลปติน ทำให้สามารถปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลได้ง่ายขึ้นโดยไม่รู้สึกหิวมากเกินไป
ลดความเครียดและการรับประทานอาหารตามอารมณ์
กิจกรรมทางกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดินหรือการปั่นจักรยานจะช่วยหลั่งสารเอนดอร์ฟินช่วยลดความเครียดและสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ที่มักนำไปสู่การรับประทานอาหารมากเกินไป
ช่วยเพิ่มพลังงานและแรงจูงใจ
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มระดับพลังงานและอารมณ์ทำให้รักษาพฤติกรรมสุขภาพที่ดีได้ง่ายขึ้นในระยะยาว
คุณต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหนกันแน่?
ตามการวิจัยและแนวทางจากสถาบันต่างๆ เช่น American College of Sports Medicine (ACSM) การรักษาน้ำหนักให้คงที่โดยทั่วไปต้องอาศัย:
ออกกำลังกายอย่างน้อย 250–300 นาทีต่อสัปดาห์ด้วยความเข้มข้นปานกลาง
ซึ่งเท่ากับประมาณ45–60 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์
นี่อาจฟังดูเยอะ แต่ไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดในคราวเดียว คุณสามารถแบ่งออกเป็น:
วันละ 3 เซสชั่น ครั้งละ 20 นาที
การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแรง และการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น
ประเภทของกิจกรรมทางกายที่ช่วยรักษาน้ำหนักตัว
เพื่อให้การออกกำลังกายยั่งยืนและสนุกสนาน สิ่งสำคัญคือการผสมผสานสิ่งต่างๆ เข้าด้วยกัน นี่คือไอเดียบางส่วน:
กิจกรรมทางหัวใจและหลอดเลือด : เดินเร็ว, จ็อกกิ้ง, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน, เต้นรำ
การฝึกความแข็งแกร่ง : การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว, น้ำหนักอิสระ, แถบต้านทาน (2–3 ครั้งต่อสัปดาห์)
การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน : การเดินขึ้นบันได การทำสวน การเล่นกับลูกๆ การพาสุนัขเดินเล่น
กีฬาเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจ : แบดมินตัน, เทนนิส, เดินป่า, โยคะ, ซุมบ้า
เคล็ดลับในการสร้างนิสัยการออกกำลังกาย
ค้นหาสิ่งที่คุณชอบ
เลือกกิจกรรมที่คุณชอบเพื่อที่คุณจะทำอย่างต่อเนื่อง ถ้าคุณเกลียดการวิ่ง ก็อย่าทำเลย ลองเต้นรำหรือเดินป่าแทนสิ
ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง
เริ่มต้นจากเป้าหมายเล็กๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มกิจกรรมของคุณ อย่าตั้งเป้าหมายที่ความสมบูรณ์แบบ แต่จงตั้งเป้าหมายที่ความสม่ำเสมอ
จัดตารางให้เหมือนการนัดหมาย
ให้มองว่าการออกกำลังกายเป็นกิจกรรมประจำวันที่ไม่อาจต่อรองได้ แบ่งเวลาในปฏิทินและมุ่งมั่นทำมัน
หาเพื่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายกับเพื่อนหรือเป็นกลุ่มสามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและรับผิดชอบมากขึ้น
ติดตามความคืบหน้าของคุณ
ใช้แอปฟิตเนส สมุดบันทึก หรืออุปกรณ์สวมใส่เพื่อติดตามกิจกรรมและการปรับปรุงของคุณในแต่ละช่วงเวลา
การรักษาน้ำหนักให้คงที่เป็นการเดินทางระยะยาวที่ต้องอาศัยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ไม่ใช่แค่การควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายชั่วคราวการเพิ่มกิจกรรมทางกายจะช่วยให้ร่างกายมีเครื่องมือที่จำเป็นต่อการรักษารูปร่างให้กระชับ แข็งแรง และสมดุล ไม่เพียงแต่ช่วยป้องกันการกลับมาของน้ำหนักตัว แต่ยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพจิตและสุขภาพกายอีกด้วย
จำไว้ว่าไม่ใช่แค่ความสมบูรณ์แบบ แต่มันคือความสม่ำเสมอขยับร่างกายให้มากขึ้น นั่งให้น้อยลง และเพลิดเพลินกับผลตอบแทนระยะยาวจากชีวิตที่แข็งแรงและกระฉับกระเฉงมากขึ้น
