ในโลกของโภชนาการและสุขภาพโปรตีนมักเป็นหัวใจสำคัญ และด้วยเหตุผลที่ดี ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือเพียงแค่ปรับปรุงสุขภาพโดยรวม การเพิ่มปริมาณโปรตีนก็เป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพ ลองมาดูกันว่าทำไมการรับประทานโปรตีนมากขึ้นจึงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น เสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การทานโปรตีนให้มากขึ้นมีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกาย ทั้งในเรื่องของการช่วยให้อิ่มนาน สร้างและรักษากล้ามเนื้อ รวมถึงช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
โปรตีนช่วยในการลดน้ำหนัก
เมื่อโปรตีนช่วยให้อิ่มนานและช่วยสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น ประโยชน์เหล่านี้จึงส่งผลโดยตรงต่อการลดน้ำหนัก เพราะคุณจะรู้สึกหิวน้อยลงและร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น ทำให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น
1. โปรตีนช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น
ประโยชน์หลักประการหนึ่งของโปรตีนคือความสามารถในการเพิ่มความอิ่มเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานกว่า ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มระหว่างมื้ออาหาร ซึ่งหมายความว่าจะรู้สึกอยากอาหารและกินจุบจิบน้อยลง ทำให้ง่ายต่อการปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
โปรตีนควบคุมฮอร์โมนความหิว เช่นเกรลินและเปปไทด์ YYช่วยควบคุมความอยากอาหาร
มื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และป้องกันการสูญเสียพลังงานอย่างกะทันหันซึ่งเป็นสาเหตุของความหิว
ตัวอย่าง:อาหารเช้าที่เป็นไข่คนกับผักจะทำให้คุณอิ่มนานกว่าซีเรียลที่มีน้ำตาลหรือขนมปังปิ้ง
2. โปรตีนช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
หากคุณต้องการสร้างหรือรักษามวลกล้ามเนื้อโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก และการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอจะช่วยซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
การได้รับโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต
ช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการจำกัดแคลอรี่ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดไขมันอย่างยั่งยืน
เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแกร่ง โปรตีนจะช่วยเพิ่มการฟื้นตัวและประสิทธิภาพ
ตัวอย่าง:การเพิ่มอกไก่ ปลา เต้าหู้ หรือโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้
3. โปรตีนช่วยลดน้ำหนัก
การกินโปรตีนมากขึ้นช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นและยั่งยืนมากขึ้น นี่คือเหตุผล:
กระตุ้นการเผาผลาญ:โปรตีนมีผลทางความร้อนต่ออาหาร (TEF) สูงกว่า หมายความว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าในการย่อยโปรตีนเมื่อเทียบกับไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต
ลดความอยากอาหาร:การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยลดโอกาสในการรับประทานอาหารว่างตอนดึกและการรับประทานอาหารมากเกินไป
รักษามวลกล้ามเนื้อ:เมื่อลดน้ำหนัก โปรตีนจะช่วยรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในขณะที่กำหนดเป้าหมายการลดไขมัน
ตัวอย่าง:ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง มักรายงานว่ารู้สึกอิ่มแม้จะได้รับแคลอรีน้อยลง ส่งผลให้ลดไขมันได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปและมีประสิทธิภาพ
4. แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด
โปรตีนสามารถมาจากทั้งอาหารจากสัตว์และพืช ทำให้ปรับเปลี่ยนได้ง่ายตามไลฟ์สไตล์ของคุณ
แหล่งที่มาจากสัตว์:ไก่, ไก่งวง, ไข่, ปลา, เนื้อวัว, โยเกิร์ตกรีก, ชีสกระท่อม
แหล่งที่มาจากพืช:ถั่วเลนทิล ถั่วชนิดต่างๆ ถั่วชิกพี เต้าหู้ เทมเป้ คีนัว ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วและเมล็ดพืช
ตัวเลือกที่สะดวก:โปรตีนผงหรือโปรตีนบาร์ (มีประโยชน์สำหรับวิถีชีวิตที่ยุ่งวุ่นวาย)
5. คุณต้องการโปรตีนเท่าไร?
ปริมาณที่แนะนำต่อวันขึ้นอยู่กับเป้าหมาย อายุ และระดับกิจกรรมของคุณ
สำหรับสุขภาพโดยทั่วไป: ประมาณ0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการลดน้ำหนัก: 1.2–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
เคล็ดลับ:กระจายโปรตีนของคุณตลอดทั้งวัน โดยตั้งเป้าที่จะรวมแหล่งโปรตีนที่ดีในทุกมื้ออาหารและของว่าง
การรับประทานโปรตีนให้มากขึ้นเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดในการเสริมสร้างสุขภาพของคุณ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น เสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญ และทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายขึ้น การเพิ่มแหล่งโปรตีนที่หลากหลายในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านการออกกำลังกายและสุขภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
