เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีและยั่งยืนโปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดที่คุณควรใส่ในทุกมื้ออาหาร ต่างจากอาหารลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนที่มักนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อและน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้ง การเน้นโปรตีนจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมทั้งรักษากำลังและความแข็งแรง การทานโปรตีนให้เพียงพอในทุกมื้อเป็นกลยุทธ์ที่ฉลาดมาก
โปรตีนมี Thermic Effect of Food (TEF) สูง หรือพูดง่ายๆ คือร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยโปรตีนมากกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต แถมยังช่วยให้อิ่มนานและรักษาไขมันดี (กล้ามเนื้อ) ไว้ในขณะที่ไขมันส่วนเกินลดลง นี่คือเหตุผลว่าทำไมโปรตีนจึงเป็นตัวช่วยลดน้ำหนักที่แท้จริง และวิธีที่คุณสามารถใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดทั้งวัน
เหตุใดโปรตีนจึงช่วยในการลดน้ำหนัก
1. ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น
โปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่มนานกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน เมื่อคุณรับประทานโปรตีนเพียงพอ ฮอร์โมนความหิวจะลดลง ในขณะที่ฮอร์โมนความอิ่มจะเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะอยากอาหารน้อยลง กินของว่างน้อยลง และควบคุมปริมาณอาหารได้ดีขึ้น
2. ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยโปรตีนมากกว่าการย่อยคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าผลกระทบทางความร้อนของอาหารดังนั้น การบริโภคโปรตีนจึงช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันเล็กน้อย
3. ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ
ในระหว่างการลดน้ำหนัก ร่างกายอาจสูญเสียทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ การรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอจะช่วยปกป้องมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน แม้ในขณะพักผ่อน
4. ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
โปรตีนช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยป้องกันภาวะพลังงานตกและหิวฉับพลัน การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ทำให้การควบคุมแคลอรี่ทำได้ง่ายขึ้น
การรับประทานโปรตีนในทุกมื้ออาหาร
อาหารเช้า: เริ่มต้นอย่างแข็งแรง
หลายคนรับประทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งทำให้รู้สึกหิวในช่วงสาย การเพิ่มโปรตีนสามารถช่วยเปลี่ยนแปลงสิ่งนั้นได้
ตัวอย่างเช่นไข่ โยเกิร์ตกรีก คอทเทจชีส สมูทตี้โปรตีน เต้าหู้ หรือเนยถั่วที่รับประทานคู่กับธัญพืชไม่ขัดสี
อาหารกลางวัน: สมดุลและอิ่มท้อง
อาหารกลางวันที่อุดมไปด้วยโปรตีนช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าในช่วงบ่ายและการรับประทานอาหารมากเกินไปในภายหลัง
ตัวอย่างเช่นไก่ย่าง ปลา เนื้อวัวไม่ติดมัน ถั่วต่างๆ ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี หรือควินัว รับประทานคู่กับผัก
มื้อเย็น: สนับสนุนการเผาผลาญไขมันข้ามคืน
โปรตีนในมื้อเย็นช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและช่วยควบคุมความอยากอาหารตอนดึก
ตัวอย่างเช่นปลาอบ อกไก่ย่าง กุ้ง เทมเป้ เต้าหู้ หรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำกับผัก
อาหารว่าง: ตัวเลือกโปรตีนที่ชาญฉลาด
อาหารว่างที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความอยากอาหารที่มีน้ำตาลสูงหรืออาหารแปรรูป
ตัวอย่างเช่นไข่ต้ม โยเกิร์ต โปรตีนบาร์ (น้ำตาลต่ำ) ถั่วในปริมาณที่พอเหมาะ หรือถั่วเหลืองฝักอ่อน
คุณต้องการโปรตีนปริมาณเท่าไหร่?
สำหรับการลดน้ำหนัก คำแนะนำทั่วไปคือควรบริโภคโปรตีน 1.2–1.6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม การแบ่งโปรตีนออกเป็นหลายมื้อจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการบริโภคทั้งหมดในครั้งเดียว
แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
โปรตีนจากสัตว์ไขมันต่ำ:อกไก่ ไก่งวง ปลา ไข่
โปรตีนจากพืช:ถั่วต่างๆ, ถั่วเลนทิล, เต้าหู้, เทมเป้, ควินัว
ผลิตภัณฑ์จากนม:โยเกิร์ตกรีก นมไขมันต่ำ คอทเทจชีส
ตัวเลือกที่สะดวก:ผงโปรตีน (เวย์โปรตีนหรือโปรตีนจากพืช)
โปรตีนไม่ได้มีไว้สำหรับนักกีฬาเท่านั้น แต่เป็นสารอาหารสำคัญสำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีและยั่งยืน การรับประทานโปรตีนในทุกมื้ออาหารจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ปกป้องกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ เมื่อผนวกกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและโภชนาการที่สมดุล โปรตีนจึงเป็นพันธมิตรที่ดีที่สุดของคุณในการเดินทางสู่ร่างกายที่แข็งแรงขึ้นอย่างแท้จริง
