การมีเรียวขาที่สวยงามไม่จำเป็นต้องเข้ายิมเป็นเวลานานด้วยเวลาเพียง 20 นาทีต่อวัน คุณสามารถกระชับและเสริมสร้างขาของคุณ เสริมรูปลักษณ์และสุขภาพโดยรวม ต่อไปนี้เป็นกิจวัตรการออกกำลังกาย 20 นาทีที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพซึ่งออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณมีเรียวขาที่สวยงาม วอร์มอัพ 3 นาที
เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายเบาๆ เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมและป้องกันการบาดเจ็บ
มีนาคมเข้าที่ (1 นาที): ยกเข่าขึ้นแล้วแกว่งแขนเพื่อให้เลือดไหลเวียน
แกว่งขา (1 นาที): จับยึดผนังเพื่อความสมดุล แกว่งขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและข้างหลัง จากนั้นสลับไปยังขาอีกข้าง
น่องยก (1 นาที): ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นแล้วลดระดับกลับลงมา
กิจวัตรการออกกำลังกาย (15 นาที)
1. สควอท (3 นาที)
วิธีทำ : ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ ลดร่างกายลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งพิงเก้าอี้ โดยให้เข่าอยู่หลังนิ้วเท้า ลุกขึ้นกลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
การทำซ้ำ : ทำสควอตให้ได้มากที่สุดใน 3 นาที และพักสั้นๆ หากจำเป็น
2. ลันจ์ (3 นาที)
วิธีทำ : ยืนด้วยเท้าชิดกัน ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและลดสะโพกลงจนกระทั่งเข่าทั้งสองข้างงอเป็นมุม 90 องศา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขา
การทำซ้ำ : สลับขาเป็นเวลา 3 นาที
3. ยกขา (3 นาที)
ทำอย่างไร : นอนตะแคงโดยวางขาซ้อนกัน ยกขาด้านบนขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นลดขากลับลงมาโดยไม่แตะขาส่วนล่าง
การทำซ้ำ : ทำข้างหนึ่งเป็นเวลา 1.5 นาที จากนั้นสลับไปอีกด้านหนึ่งในช่วงเวลาที่เหลือ
4. ยกน่อง (2 นาที)
วิธีทำ : ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นค้างไว้สักครู่แล้วลดส้นเท้าลง
การทำซ้ำ : ดำเนินการต่อเป็นเวลา 2 นาที
5. สะพานสะโพก (2 นาที)
ทำอย่างไร : นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ยกสะโพกขึ้นไปบนเพดาน บีบบั้นท้ายของคุณไว้ด้านบน จากนั้นลดระดับกลับลงมา
การทำซ้ำ : ทำซ้ำเป็นเวลา 2 นาที
6. คูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อ (2 นาที)
ทำอย่างไร : ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น
ยืดเอ็นร้อยหวาย : นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาข้างหนึ่งและงออีกข้างหนึ่ง เอื้อมมือไปที่นิ้วเท้าของคุณ
Quadriceps Stretch : ยืนบนขาข้างหนึ่งแล้วดึงส้นเท้าอีกข้างไปทางบั้นท้าย
น่องยืด : ยืนหันหน้าไปทางกำแพง วางมือบนผนังแล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลัง โดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น
เคล็ดลับสู่ความสำเร็จ
ความสม่ำเสมอ : ทำกิจวัตรนี้อย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
แบบฟอร์มที่เหมาะสม : เน้นการรักษารูปร่างที่ดีเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
การให้น้ำ : ดื่มน้ำปริมาณมากก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
โภชนาการ : จับคู่กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณกับการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว
เพียง 20 นาทีต่อวัน คุณก็จะสามารถมีเรียวขาที่สวยงามและกระชับได้ ทุ่มเทต่อไป แล้วคุณจะเห็นความคืบหน้าในทันที
