มีหลายวิธีที่เผาผลาญพลังงาน 500 แคลอรี่ใน 15 นาที แต่ความยากง่าย ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ระดับความฟิต น้ำหนัก เพศและประเภทของการออกกำลังกาย แต่หากใช้ความเข้มข้นและการออกกำลังกายที่เหมาะสม ก็สามารถทำได้สำเร็จช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย คำแนะนำนี้จะแนะนำคุณเกี่ยวกับกิจวัตรการออกกำลังกายที่เข้มข้นและมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายดังกล่าวได้
โปรดจำไว้ว่าการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ใดๆ ถือเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรแกรมการออกกำลังกายที่เข้มข้นเช่นนี้
วอร์มอัพ (2 นาที)
ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายแบบเข้มข้น จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องวอร์มร่างกายก่อนเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
กระโดดตบ (1 นาที)
ยืนโดยให้เท้าชิดกันและแขนวางไว้ข้างลำตัว
กระโดดขึ้นโดยแยกขาให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่พร้อมทั้งยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
ยกเข่าสูง (1 นาที)
ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับสะโพก
ยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกอย่างรวดเร็ว สลับขาเหมือนกับว่าคุณกำลังวิ่งอยู่กับที่
ปั๊มแขนของคุณเพื่อรักษาสมดุลและความเข้มข้น
การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) (13 นาที)
การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นช่วงสั้นๆ ตามด้วยช่วงพักสั้นๆ พยายามออกแรงให้เต็มที่ระหว่างช่วงออกกำลังกาย
เบอร์พี (3 นาที, 30 วินาที, พัก 10 วินาที)
ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่
ลงไปในท่าหมอบและวางมือของคุณบนพื้น
เตะเท้ากลับเข้าสู่ท่าวิดพื้น และวิดพื้น
กระโดดเท้ากลับไปที่ท่านั่งยอง และระเบิดพลังด้วยการกระโดดโดยยกมือไว้เหนือศีรษะ
นักปีนเขา (3 นาที, ทำงาน 30 วินาที, พัก 10 วินาที)
เริ่มต้นในท่าแพลงค์โดยวางมือไว้ใต้ไหล่โดยตรง
ดันเข่าเข้าหาหน้าอก สลับขาอย่างรวดเร็ว
ให้แกนกลางของคุณทำงานอย่างสมดุลและรักษาจังหวะให้คงที่
กระโดดสควอท (3 นาที, ทำงาน 30 วินาที, พัก 10 วินาที)
ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่
ลดตัวลงในท่านั่งยอง โดยให้หลังตรงและวางเข่าไว้ข้างหลังนิ้วเท้า
ระเบิดตัวขึ้นไปเป็นการกระโดดโดยยืดแขนออกไปเหนือศีรษะ
ลงอย่างเบามือแล้วลดตัวลงสู่ท่าหมอบทันทีเพื่อทำการกระโดดครั้งต่อไป
ช่วงสปรินต์ (3 นาที, ทำงาน 30 วินาที, พัก 10 วินาที)
หาพื้นที่ว่างสำหรับการวิ่งระยะสั้น
วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดเป็นเวลา 30 วินาที
เดินหรือจ็อกกิ้งช้าๆ เป็นเวลา 10 วินาทีเพื่อฟื้นตัว
ทำซ้ำวัฏจักร
การกระโดดทัค (1 นาที)
ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่
ลดตัวลงเล็กน้อยเพื่อเตรียมกระโดด
กระโดดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้โดยดึงเข่าเข้าหาหน้าอก
ลงจอดอย่างเบามือแล้วทำซ้ำ
คูลดาวน์ (2 นาที)
หลังจากออกกำลังกายแบบหนักหน่วง จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องผ่อนคลายร่างกายเพื่อให้หัวใจค่อยๆ กลับมาเต้นเป็นปกติและยืดกล้ามเนื้อ
ยืนก้มตัวไปข้างหน้า (1 นาที)
ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับสะโพก
ก้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพก โดยให้แขนห้อยลงมาที่พื้น
ค้างตำแหน่งนี้ไว้ โดยจะรู้สึกยืดบริเวณกล้ามเนื้อหลังต้นขาและหลังส่วนล่าง
ท่าเด็ก (1 นาที)
คุกเข่าลงบนพื้นโดยให้นิ้วหัวแม่เท้าแตะกันและเข่าแยกออกกว้าง
นั่งลงบนส้นเท้าและเหยียดแขนไปข้างหน้า ลดหน้าอกลงมาที่พื้น
ค้างตำแหน่งนี้ไว้โดยหายใจเข้าลึกๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ข้อควรระวัง:
ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ
เริ่มต้นด้วยความช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความหนักหน่วง
ดื่มน้ำให้เพียงพอ
ฟังร่างกายตัวเอง พักเมื่อรู้สึกเหนื่อยล้า
เลือกกิจกรรมที่สนุกและท้าทาย
เคล็ดลับสู่ความสำเร็จ
รักษาระดับน้ำในร่างกายให้เหมาะสม:ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ
รักษาท่าทางที่ถูกต้อง:เน้นที่ท่าทางที่ถูกต้องเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแต่ละประเภทและป้องกันการบาดเจ็บ
ฟังร่างกายของคุณ:หากคุณรู้สึกเวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรือเหนื่อยล้ามากเกินไป ควรหยุดพักและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากจำเป็น
ความสม่ำเสมอ:รวมการออกกำลังกายนี้เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่วมกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
หากทำตามแผนการออกกำลังกายแบบเข้มข้นนี้ คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 500 แคลอรี่ในเวลาเพียง 15 นาที จำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือความเข้มข้นและความพยายามอย่างเต็มที่ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
