อาหารมังสวิรัติ สูตรอาหารไร้เนื้อสัตว์ ชวนกิน

อาหารมังสวิรัติ สูตรอาหารไร้เนื้อสัตว์ ชวนกิน อาหารมังสวิรัติ คืออาหารจำพวกผักและผลไม้ ซึ่งทำให้ได้รับกากใยอาหาร อาหารมังสวิรัตินั้นจะไม่มีเนื้อสัตว์เลย อาหารที่ผู้ถือมังสวิรัตินิยมรับประทานกัน ส่วนใหญ่จะประกอบด้วยข้าวและผลิตภัณฑ์จากข้าว หรือผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ หรือเมล็ด เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เป็นต้น

วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับอาหารมังสวิรัติแต่ละประเภทกันค่ะ

1. Lacto-vegetarian คือมังสวิรัติที่งดเว้นเนื้อสัตว์ทุกชนิด และไข่ แต่สามารถกินนม และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต เนย ชีส ได้
2. Ovo-vegetarian คือมังสวิรัติที่งดเว้นเนื้อสัตว์ทุกชนิด นมและผลิตภัณฑ์จากนม แต่สามารถกินไข่ได้
3. Lacto-ovo vegetarian คือมังสวิรัติที่งดเว้นเนื้อสัตว์ทุกชนิด แต่สามารถกิน ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนมได้
4. Pescatarian คือมังสวิรัติที่งดเว้น ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ทุกชนิด ยกเว้นปลา
5. Vegan คือมังสวิรัติที่งดเว้นทั้ง ไข่ นม และเนื้อสัตว์ทุกชนิด ซึ่งจะใกล้เคียงกับอาหารเจ แต่การกินอาหารเจแตกต่างตรงข้อกำหนดที่ต้องงดเว้นผักที่มีกลิ่นฉุน 5 ชนิด ซึ่งได้แก่ กระเทียม หัวหอม หลักเกียว กุยช่าย และใบยาสูบ

กินมังสวิรัติอย่างไรให้สุขภาพดี
กินอาหารมังสวิรัติ ตามหลักการจัด “จานอาหารสุขภาพ” โดยแบ่งจานอาหารในแต่ละมื้อเป็น 4 ส่วน ตามสัดส่วน 2:1:1 ดังนี้
ผักใบ ครึ่งจาน (2 ส่วน) เน้นเป็นผักใบ เป็นผักที่ให้พลังงานน้อย มีใยอาหารมาก เช่น ผักกาดขาว กวางตุ้ง ผักบุ้ง ผักสลัดต่างๆ เลือกกินให้หลายหลายให้ได้ครึ่งจาน จะเป็นผักสดหรือผักที่ปรุงสุกแล้วก็ได้
ข้าวแป้งไม่ขัดสี ¼ จาน (1ส่วน) จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีใยอาหารมาก เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีท ธัญพืชและพืชหัวต่างๆ ก็จัดอยู่ในหมวดนี้ เช่น ข้าวโพด เผือก มัน ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง
โปรตีน ¼ จาน (1 ส่วน) เลือกโปรตีนตามการกินอาหารมังสวิรัติแต่ละประเภท
Lacto vegetarian: กินโปรตีนจาก เต้าหู้ นม โยเกิร์ต
Ovo-vegetarian: สำหรับผู้ที่มีสุขภาพปกติ แนะนำให้กินไข่ขาวได้ไม่จำกัด (ในสัดส่วน ¼ ของจาน) แต่ไข่แดงไม่ควรเกิน 1-2 ฟองวัน ผู้ที่มีไขมันในเลือดผิดปกติ แนะนำไข่แดงไม่เกิน 3-4 ฟองต่อสัปดาห์
Lacto-ovo vegetarian กินโปรตีนจาก ไข่ นม โยเกิร์ต เต้าหู้
Pescatarian: กินโปรตีนจากปลา หรือเต้าหู้ก็ได้
Vegan: แหล่งโปรตีนหลักมาจากเต้าหู้และโปรตีนจากถั่วธัญพืชต่างๆ ซึ่งผู้ที่กินมังสวิรัติแบบ Veganนี้ มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี12 จำเป็นต้องได้รับการเสริมวิตามินบี12 ในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ช่วยแชร์ต่อด้วยนะ