อะโวคาโด (Avocado) เป็นผัก ผลไม้ที่อาจเรียกได้ว่าเป็น”หัวใจของการทานเพื่อสุขภาพที่ดี” เพื่อเป็นการตอกย้ำว่าทำไมเราจึงควรทานอะโวดาโดเป็นประจำ
ทำไม อะโวคาโด จึงเป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ ?
เนื่องจากในผลอะโวคาโด มีสารอาหาร วิตามินต่างๆ ที่ภาควิชาอายุรศาสตร์และโภชนวิทยา ของมหาวิทยาลัยเคนตักกี้ ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้ทำการพิสูจน์แล้วว่ามี 12 คุณประโยชน์สำคัญต่อร่างกาย
12 คุณประโยชน์ ของ อะโวคาโด
- แคลอรี่ และน้ำตาลน้อย เหมาะที่จะทานเพื่อลดน้ำหนัก หรือสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก อะโวคาโด 1 เสิร์ฟ ราวครึ่งผล หรือ 40 กรัม มี
-แคลอรี่ 64 แคลอรี่
-Fat ไม่ถึง 6 กรัม เท่านั้น
-คาร์โบไฮเดรต 3.4 กรัม
-น้ำตาลน้อยกว่า 1 กรัม
-ไฟเบอร์ มากกว่า 4 กรัม
- ดีต่อหัวใจ
อะโวคาโดมี สเตอรอลจากพืชธรรมชาติ 25 มิลลิกรัมต่อออนซ์ ซึ่งการบริโภคพืชผัก ผลไม้ที่มี เบต้า-ซิโตสเตอรอล เป็นประจำช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้แข็งแรง
- บำรุงสายตา
อะโวคาโดมีลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีสองชนิดที่มีความเข้มข้นเป็นพิเศษในเนื้อเยื่อในดวงตาซึ่งให้การป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อช่วยลดความเสียหายรวมถึงจากแสงอัลตราไวโอเลต
อะโวคาโดเป็นผัก ผลไม้ ที่มีไขมันดี เนื่องจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอะโวคาโด ยังสนับสนุนการดูดซึมของสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมันที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ เช่นเบต้าแคโรทีน การเพิ่มอะโวคาโดในอาหารของคุณอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมตามอายุได้
- ป้องกันโรคกระดูกพรุน
ในอะโวคาโด มีวิตามินเค ที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกซึ่งสารอาหารนี้มักถูกมองข้าม แต่วิตามินเคมักถูกบดบังด้วยแคลเซียมและวิตามินดี
การรับประทานอาหารที่มีวิตามินเคอย่างเพียงพอสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูกโดยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและลดการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ
- ป้องกันมะเร็ง
อะโวคาโดอาจมีบทบาทในการรักษามะเร็งด้วย เนื่องจากมีงานวิจัยบางชิ้นพบว่าสารพฤกษเคมีที่สกัดจาก อโวคาโดสามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งและมะเร็งก่อนกำหนดและทำให้เกิดการตายของเซลล์มะเร็งในขณะที่กระตุ้นการแพร่กระจายของเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันที่เรียกว่าลิมโฟไซต์
สารพฤกษเคมีเหล่านี้ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเสียหายของโครโมโซมที่เกิดจากไซโคลฟอสฟาไมด์ซึ่งเป็นยาเคมีบำบัดในการรักษาโรคมะเร็ง
- ช่วยให้ทารกที่มีสุขภาพดี
สำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ โฟเลตเรียกอีกอย่างว่ากรดโฟลิกมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการตั้งครรภ์ที่แข็งแรง
การได้รับโฟเลตที่เพียงพอช่วยลดความเสี่ยงของการแท้งบุตรและความบกพร่องของท่อประสาท
- ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าและนอนหลับยาก
อะโวคาโด มีโฟเลต ที่ป้องกันการสร้างโฮโมซิสเทอีนซึ่งเป็นสารที่ทำให้การไหลเวียนและการส่งสารอาหารไปเลี้ยงสมองลดลง
การมีโฮโมซิสเทอีนที่มากเกินไปสามารถรบกวนการผลิตเซโรโทนินโดปามีน และนอร์อิพิเนฟริน ซึ่งควบคุมอารมณ์การนอนหลับและความอยากอาหาร ดังนั้นหากทานอะโวคาโด จะช่วยให้คุณลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้าได้และนอนหลับยากได้
- ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร
อะโวคาโดมีไฟเบอร์สูงประมาณ 6-7 กรัมต่อครึ่งผล ซึ่งการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยธรรมชาติสามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูกบำรุงระบบทางเดินอาหารให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
- ช่วยล้างพิษด้วยวิธีธรรมชาติ
การทานผลไม้ที่มีเส้นใยที่เพียงพอช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอซึ่งมีความสำคัญต่อการขับสารพิษออกทางน้ำดีและอุจจาระทุกวัน ดังนั้นอย่าลังเลที่จะทานอะโวคาโด
- รักษาโรคกระดูกพรุน
สารที่เรียกว่าซาโปนิน ที่พบในอะโวคาโด เกี่ยวข้องกับการบรรเทาอาการของโรคข้อเข่าเสื่อม
- การออกฤทธิ์ต้านจุลชีพ( Antimicrobial action)
อะโวคาโดมีสารที่มีฤทธิ์ต้านจุลชีพโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเชื้อ Escherichia coli ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของอาหารเป็นพิษ
- ป้องกันโรคเรื้อรัง
อะโวคาโด มีไฟเบอร์สูง ซึ่งการบริโภคพืช ผัก ที่มีไฟเบอร์สูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในการเกิดโรคเรื้อรัง อย่างหลอดเลือดหัวใจโรคหลอดเลือดสมองความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานโรคอ้วนและโรคระบบทางเดินอาหารบางชนิด การบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นยังช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลปรับปรุงความไวของอินซูลินและเพิ่มการลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วน
ข้อควรระวังในการทานอะโวคาโด
แนะนำว่าไม่ควรทานเกินวันละ 1-1.5 ลูก เนื้องจากเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานสูง
วิธีปอก อะโวคาโด ให้ง่าย เหมือนปลอกกล้วย
เชื่อว่าหลายคนอาจสงสัยว่าอะโวคาโด มีวิธีการปอกทานแบบไหนบ้างเพราะด้วยความที่ผลไม้ชนิดนี้มีเมล็ดที่ใหญ่บางทีการปอกอโวคาโด ก็อาจเป็นปัญหากวนใจของใครหลายคน ว่าปอกแบบไหนมาฝาก
วิธีปอกอะโวคาโด
- ผ่าครึ่ง โดยใช้มีดกดตามแนวยาว จนมีดติดเมล็ด แล้วดันมีดออกไปรอบๆ
- ใช้มือบิดอะโวคาโดให้เนื้อหลุดออกจากกัน
- ใช้มีดสับบนเมล็ดเบาๆ ให้มีดติดเมล็ด แล้วบิดมีดให้เมล็ดหลุดติดมีดออกมา
- ผ่าครึ่งเนื้ออะโวคาโดอีกครั้ง
- ใช้มือดึงเปลือกอะโวคาโดออกมา แทนการใช้ช้อนขูด
เห็นมั๊ยง่ายนิดเดียว..คุณจะได้เนื้ออะโวคาโดมาไว้รับประทาน จะเลือกบดให้ละเอียด เพื่อทาบนขนมปัง หรือบนแผ่นโรตี หรือจะหั่นเป็นชิ้น ทานกับเต้าหู้ หรือหั่นเป็นชิ้นราดน้ำผึ้ง เล็กน้อย เรียกว่ามีสารพัดเมนูอะโวคาโด ให้คุณเลือกสรร ในการทำเมนูอาหารจากอะโวคาโด ไว้รับประทานกัน
