เมนูของว่าง กินแล้วไม่อ้วน แคลอรี่ต่ำ

เมนูของว่าง กินแล้วไม่อ้วน แคลอรี่ต่ำ จ๊อก…จ๊อก…ถ้าฟังไม่ผิด น่าจะได้ยินเสียงใครกำลังท้องร้องเป็นแน่? ช่วงบ่าย ๆ แบบนี้ ได้เวลาอาหารว่างกันแล้วสินะคะ ชานมไข่มุกซักแก้ว ฮันนี่โทสต์กับไอศกรีมซักถ้วย หรือจะเป็นโรตีใส่ไข่สักแผ่น…โอ้โห! แต่ละเมนูเห็นทีจะไม่ใช่อาหารว่างที่มีประโยชน์ซักเท่าไหร่ แถมแคลอรี่ที่พ่วงมาแต่ละเมนูก็แทบกระอัก…ใช่แล้วล่ะค่ะ การที่เราจะเลือกของว่างสักมื้อ ไม่ใช่ว่าเราจะสักแต่เลือกอะไรก็ได้เป็นของว่างนะคะ เพราะการเลือกของว่าง ถึงแม้จะเป็นมื้อเล็ก ๆ แต่ก็ส่งผลต่อสุขภาพของเราพอ ๆ กับอาหารมื้อหลักเลยล่ะค่ะ

โดยเฉพาะเพื่อน ๆ คนไหนที่กำลังอยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนักแล้วล่ะก็ เห็นทีว่าการเลือกของว่างควรจะต้องใส่ใจเลือกเป็นอย่างดีซึ่งก็ถือว่าเป็นเรื่องท้าทายอยู่ไม่น้อยเลยทีเดียว เพราะอะไรน่ะเหรอคะ? นั่นเป็นเพราะว่าของว่างในระหว่างมื้ออาหารที่ควรเลือกสรรในช่วงควบคุมน้ำหนักนั้น ไม่เพียงคำนึงแค่เรื่องพลังงานที่เราจะได้รับ หรือช่วยลดความหิว แต่เพื่อป้องกันไม่ให้คุณรับประทานอาหารมื้อหลักจนมากเกินไปแล้ว ของว่างที่ดีก็ควรที่จะสามารถเข้ากับแผนการกินเพื่อสุขภาพอย่างถูกต้องด้วยค่ะ คุณควรจะเลือกอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่หลายหลายและควรจะการลดแคลอรี่รวมถึงน้ำตาล ก็จะช่วยส่งเสริมให้ร่างกายของเรามีสุขภาพที่ดีขึ้นอีกด้วยค่ะ ยกตัวอย่าง คนที่ออกกำลังกายน้อย ก็ควรเลือกของว่างที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า 200 แคลอรี่ แต่หากเป็นวัยรุ่นหรือผู้ใหญ่ที่มีความแอคทีฟมาก ๆ ก็สามารถเลือกของว่างให้แคลอรี่อยู่ที่ 200-300 แคลอรี่ก็ได้ค่ะ

หากเพื่อน ๆ ไม่แน่ใจว่าอาหารว่างที่เพื่อน ๆ เลือกนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ ให้เพื่อน ๆ ลองอ่านฉลากข้อมูลทางโภชนาการอย่างละเอียดดูนะคะ เพื่อที่เพื่อน ๆ จะได้รับข้อมูลเพิ่มเติมที่เกี่ยวกับขนาด ปริมาณไขมัน หรือน้ำตาล และส่วนผสมต่าง ๆ ที่อยู่ในอาหารว่างนั้น ๆ ค่ะ

การที่เราใส่ใจกับขนาด ส่วนผสมต่าง ๆ ที่ระบุบนฉลากนั้น จะทำให้ง่ายต่อการรับประทานของเพื่อน ๆ เองค่ะ เพราะหากเพื่อน ๆ ต้องการจะรับประทานในปริมาณที่มากกว่าบนฉลากระบุ ก็จะทำให้เพื่อน ๆ ฉุกคิดได้ว่า ปริมาณที่เรากินในแต่ละครั้งนั้นอาจจะเกินกับแคลอรี่ที่เพื่อน ๆ จะได้รับในแต่ละมื้อ ซึ่งอาจจะส่งผลต่อเพื่อน ๆ ที่อยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนักอยู่นั่นเองค่ะ

ซึ่งเคล็ดลับง่าย ๆ นั่นก็คือ หลีกเลี่ยงที่จะไม่กินโดยตรงจากถุงค่ะ ควรจะมีการแบ่งส่วนของการเสิร์ฟที่เหมาะสม แล้วนำมาใส่ในภาชนะก่อนจะเริ่มรับประทาน นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงของว่างที่มีน้ำตาลที่เป็นส่วนผสมหลัก เพราะอาจจะเพิ่มและปัจจัยเสี่ยงโรคเรื้อรัง อาทิเช่น โรคอ้วน, โรคหลอดเลือดหัวใจ, โรคเบาหวาน และภาวะไขมันพอกตับได้ (1) สำหรับถั่วชนิดต่าง ๆ ถือเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพนะคะ อีกทั้งยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่นำมาให้เพื่อน ๆ พิจารณาด้วยค่ะ

ถึงแม้ว่าในปัจจุบัน จะมีขนมหรือของว่างเพื่อสุขภาพที่เพื่อน ๆ สามารถซื้อจากร้านค้าต่าง ๆ มากมายอย่างโปรตีนบาร์เป็นต้น แต่ก็ไม่มีอะไร ดีไปกว่าการที่เราได้เตรียมและทำของว่างด้วยวิธีของเราเอง เพราะแน่นอนว่าเพื่อน ๆ สามารถเลือกวัตถุดิบที่ดี ไม่มีไขมันทรานส์ที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย อีกทั้งของว่างที่ได้ยังสดใหม่และรสชาติถูกปากแถมถูกใจเราแน่นอน จะดีแค่ไหน? หากเราจะมีของว่างที่ช่วยให้เราได้รับสารอาหารที่เพิ่มขึ้น แต่รอบเอวลดลง จริงมั้ยคะ? เราสามารถหลีกเลี่ยงของว่างที่แคลอรี่สูง ๆ ได้ อย่างเมนูที่นำมาเสนอในวันนี้ อาจจะทำให้เพื่อน ๆ ได้รับไอเดียมารังสรรค์ เปลี่ยนของว่างที่ดูจำเจ ให้มีสีสัน และเข้ากับไลฟ์สไตล์ของเพื่อน ๆ ดูนะคะ

เมนูของว่าง ที่สามารถทำได้ง่าย ๆ แคลดี มีประโยชน์

1. Cheesy Potato Wedges

การเปลี่ยนจากมันฝรั่งทอดกรอบจากซองสำเร็จ มาเป็นแบบอบที่ใช้เตาอบไฟฟ้าทำ หรืออาจจะใช้หม้อทอดไร้น้ำมันอย่างจานนี้ก็ได้นะคะ ประหยัดเวลาไปได้เยอะเลยทีเดียวค่ะ ทอปปิ้งด้วยชีส ซึ่งจานนี้เลือกใช้ mozzarella cheese แบบไขมันต่ำ แถมแคลอรี่ก็ต่ำอีกต่างหาก อีกทั้งยังได้โปรตีนจากชีสอีกด้วย ถูกใจกันสุด ๆ ไปเลยล่ะค่า

2. Almond Cookies

หอมหวน ชวนยั่วใจกับคุ้กกี้แอลมอนด์จานนี้จริง ๆ เลยค่ะ แต่หลาย ๆ คนสงสัยใช่มั้ยล่ะคะ ว่าคุ้กกี้แอลมอนด์อะไรเนี่ย ไม่เห็นมีแอลมอนด์เลยซักกะนิด….จะบอกว่าคุ้กกี้จานนี้ใช้วัตถุดิบแค่เพียง 2 อย่างเท่านั้นค่ะ นั่นก็คือ แป้งแอลมอนด์ (almond flour) และก็เนยถั่วอัลมอนด์ (almond butter) หรือหากใครไม่มีจะใช้เป็นเนยถั่วลิสงก็ได้ค่ะ โดยให้คุณนวดส่วนผสมให้เข้ากัน แล้วจากนั้นนำเข้าอบในเตาอบหรือใช้หม้ออบลมร้อนทำเพียง 10-15 นาที ก็จะได้คุ้กกี้แอลมอนด์หอมอร่อยมาเป็นของว่างกินเพลิน ๆ กันแล้วค่ะ เชื่อมั้ยคะว่าแอลมอนด์เม็ดเล็ก ๆ ที่เราเห็นนี้ คุณประโยชน์ไม่เล็กเลยค่ะ เพราะถั่วแอลมอนด์มีวิตามินและแร่ธาตุนานาชนิด ไม่ว่าจะเป็นวิตามินอี วิตามินบี แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม ซึ่งได้รับการยกย่องจากผู้เชี่ยวชาญมานานแล้วค่ะว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ ที่นอกเหนือจากการลดคอเลสเตอรอลแล้ว ยังเป็นไขมันที่ดีต่อร่างกาย, มีกรดอะมิโนจำเป็น, ช่วยในการลดระดับน้ำตาลในเลือด, ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคเบาหวาน, แถมมีโปรตีนสูงอีกด้วยนะคะ อัลมอนด์มีดีขนาดนี้ จะไม่มีติดบ้านไว้ได้ยังไงล่ะคะ…จริงมั้ย?

3. Parmesan toasted corn

ของว่างจานนี้ ถูกใจทั้งเด็ก ทั้งผู้ใหญ่กันเลยทีเดียวล่ะค่ะ เพราะทั้งหอม ทั้งกรอบสนั่น เคี้ยวเพลินกันเลยทีเดียว วิธีการก็ง่ายมาก ๆ เลยล่ะค่ะ แค่แกะเมล็ดข้าวโพด คลุกเคล้ากับ parmesan cheese ชนิดผง เอาเข้าเตาอบ, หม้อทอดไร้น้ำมัน หรือจะเป็นหม้ออบลมร้อนก็ได้ค่ะ แล้วแต่บ้านไหนจะสะดวกแบบไหนเลยจ้า ใช้เวลาเพียง 10-15 นาที (แล้วแต่เตาอบของแต่ละบ้านด้วยนะคะ) ก็ได้ข้าวโพดอบกรอบ ที่อร่อยพอ ๆ กับป๊อปคอร์นเลยล่ะค่ะ ที่สำคัญข้าวโพดที่เราทำเองเนี่ยมีไขมันต่ำ ปราศจากไขมันอิ่มตัว ปราศจากคอเลสเตอรอล และไม่มีโซเดียมด้วยนะจ๊ะ

4. Egg muffin

ลองเปลี่ยนจากเมนูไข่ต้ม ไข่ต้ม ไข่ต้ม ที่แสนน่าเบื่อมาเป็นมัฟฟินไข่อบอร่อย ๆ แทนดูมั้ยล่ะคะ เพราะต้องยอมรับว่าการจะต้มไข่ให้มีความสุกตามที่เราต้องการนั้นเป็นเรื่องยาก นอกเสียจากคุณจะมีเครื่องต้มไข่ไฟฟ้า ก็คงต้องลองเปลี่ยนเมนูมาเป็นอย่างอื่นบ้างเพื่อความไม่ซ้ำซากจำเจ เพราะเมนูนี้นอกจากจะทำง่ายแล้ว เพื่อน ๆ ยังได้โปรตีนจากไข่ แถมยังมีวิตามินและเกลือแร่จากผักที่เราเลือกใส่ลงไปได้อีกด้วย อย่างมัฟฟินไข่อบจานนี้ที่เพิ่มประโยชน์และสารอาหารโดยใช้พริกหวานและผักโขม เพราะพริกหวานมีวิตามินซีสูง ไม่มีไขมันอิ่มตัวมาให้กวนใจ อีกทั้งยังมีแคลอรี่ต่ำด้วยล่ะค่ะ ในขณะผักโขมเองก็มีแคลอรี่ต่ำไม่แพ้กัน ปราศจากไขมันอิ่มตัว ไม่มีคอเลสเตอรอลและน้ำตาล อีกทั้งผักโขมยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก วิตามินบี 6 แมกนีเซียม ทองแดง วิตามินเอ วิตามินเค วิตามินซี และแมงกานีส เป็นต้น (4) เพื่อน ๆ อาจปรุงรสด้วยเกลือซักนิด พริกไทยซักหน่อย หรือหยอดซอสถั่วเหลืองสูตรโซเดียมต่ำ ก็อร่อยสุด ๆ ไปเลยล่ะค่ะ