การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิงนั้น ไม่ได้ทำให้ตัวใหญ่เหมือนผู้ชายอย่างที่หลายคนเข้าใจ แต่จะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ รูปร่างเฟิร์มเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น การออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ใช้น้ำหนักของตัวเองมาเป็นแรงต้านในการออกกำลัง ช่วยให้เราเบิร์นไขมันได้และยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้อีกด้วย ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม
หลักการสำคัญในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
เวทเทรนนิ่ง: เป็นการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักเป็นแรงต้าน เช่น ดัมเบล บาร์เบล หรือเครื่องเล่นในฟิตเนส
การฝึกแบบ Bodyweight: เป็นการใช้น้ำหนักตัวของเราเองในการออกกำลังกาย เช่น Squat, Lunge, Plank
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ: ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่: เน้นโปรตีนให้เพียงพอ
พักผ่อนให้เพียงพอ: นอนหลับพักผ่อนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน
ตัวอย่างท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิง
ท่าสำหรับบริหารช่วงบน
Dumbbell Shoulder Press: ยืนตรง แยกขาออกกว้างเท่าช่วงไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างๆ ลำตัว ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ เกร็งไหล่ ค้างไว้สักครู่ แล้วลดลง
Dumbbell Bicep Curl: ยืนตรง แยกขาออกกว้างเท่าช่วงไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างๆ ลำตัว ยกดัมเบลขึ้นมาปลายแขนอยู่ระดับไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อท่อนแขน ค้างไว้สักครู่ แล้วลดลง
Triceps Pushdown: ยืนหน้าเครื่อง จับด้ามจับไว้เหนือศีรษะ ดันด้ามจับลงจนศอกเหยียดตรง ค้างไว้สักครู่ แล้วดันกลับขึ้น
ท่าสำหรับบริหารช่วงล่าง
Squat: ยืนตรง แยกขาออกกว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ เกร็งกล้ามเนื้อขา ค้างไว้สักครู่ แล้วกลับมายืนตรง
Lunge: ยืนตรง ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ย่อตัวลงจนเข่าหลังเกือบแตะพื้น เกร็งกล้ามเนื้อขา ค้างไว้สักครู่ แล้วกลับมายืนตรง ทำซ้ำอีกข้าง
Deadlift: ยืนตรง แยกขาออกกว้างเท่าช่วงไหล่ ก้มตัวลงจับดัมเบลหรือบาร์เบล เกร็งกล้ามเนื้อหลังและขา ยกดัมเบลหรือบาร์เบลขึ้นจนตัวตรง ค้างไว้สักครู่ แล้ววางลง
ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
Plank: นอนคว่ำ วางศอกไว้ใต้ไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและลำตัว ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรง ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
Side Plank: นอนตะแคง วางศอกไว้ใต้ไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและลำตัว ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรง ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
Bicycle Crunch: นอนหงาย ยกเข่าขึ้น หมุนเข่าสลับซ้ายขวาเหมือนปั่นจักรยาน
คำแนะนำเพิ่มเติม
ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก่อนเริ่มโปรแกรม
เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับตัวเอง
ฟังร่างกายตัวเอง พักเมื่อรู้สึกเหนื่อย
วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
ทานอาหารให้เพียงพอและพักผ่อนให้เพียงพอ
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นการลงทุนที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี รูปร่างกระชับและมีความมั่นใจมากขึ้น
