การกระตือรือร้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ หากคุณไม่สามารถไปยิมได้หรือต้องการออกกำลังกายที่บ้าน มีการออกกำลังกายมากมายที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คำแนะนำต่อไปนี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงภายในบ้านของคุณเอง ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องวอร์มกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
คุณสามารถทำได้โดยการเดินหรือจ็อกกิ้งอยู่กับที่ วงแขน หรือแม้แต่เต้นตามเพลงโปรดของคุณ
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
Jumping Jacks : ยืนโดยให้เท้าชิดกันและวางแขนไว้ข้างลำตัว กระโดดขึ้น กางขาและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
เข่าสูง : จ็อกกิ้งอยู่กับที่ ยกเข่าให้สูงที่สุดในแต่ละก้าว
การปีนบันได : หากคุณมีบันได ให้เดินหรือวิ่งขึ้นลงบันไดสองสามครั้ง
การฝึกความแข็งแกร่ง
Bodyweight Squats : ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณสะโพก แล้วย่อตัวลงเหมือนกำลังนั่งพิงเก้าอี้ จากนั้นกลับมายืนอีกครั้ง
วิดพื้น : เริ่มต้นในท่าไม้กระดาน ลดร่างกายลงจนกระทั่งหน้าอกเกือบแตะพื้น จากนั้นดันกลับขึ้น
ไม้กระดาน : ค้างท่าวิดพื้น โดยรักษาร่างกายให้ตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
ลันจ์ : ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่ง ลดสะโพกลงจนเข่าทั้งสองข้างงอเป็นมุม 90 องศา จากนั้นกลับมายืนอีกครั้งและทำซ้ำกับขาอีกข้าง
ความยืดหยุ่นและความสมดุล
ท่าโยคะ : ท่าเช่น สุนัขก้มหน้า ท่าต้นไม้ และท่าของเด็กสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นและความสมดุลได้
ไทเก๊ก : รูปแบบศิลปะการต่อสู้ที่อ่อนโยนนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวหลายชุดในลักษณะที่ช้า มีสมาธิ และเหมาะสำหรับการปรับปรุงสมดุลและลดความเครียด
คูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อ (5-10 นาที)
หลังออกกำลังกาย ให้คูลดาวน์ด้วยการยืดเส้นยืดสายเล็กน้อย เน้นการยืดกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม โดยค้างไว้ 15-30 วินาทีโดยไม่เด้งกลับ
เคล็ดลับสู่ความสำเร็จ
ตั้งเป้าหมาย : ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มจำนวนวิดพื้นที่คุณสามารถทำได้หรือเพิ่มความยืดหยุ่น การตั้งเป้าหมายสามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจได้
สม่ำเสมอ : ตั้งเป้าออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์
ฟังร่างกายของคุณ : หากมีสิ่งใดเจ็บปวดให้หยุด เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกไม่สบายระหว่างออกกำลังกาย แต่อาการปวดแปล๊บหรือแสบร้อนเป็นสัญญาณให้หยุด
ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณสามารถคงความกระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดีได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน อย่าลืมปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาหรือสภาวะด้านสุขภาพ
